Informace o tom, že bílkoviny neboli proteiny jsou pro lidský organismus nezbytné, je všeobecně známá. Často se ale objevují nejasnosti v tom, jaké množství naše tělo skutečně potřebuje a jestli stačí bílkoviny přijímat v potravě. Jaké množství bílkovin potřebujeme ke zdravému životu? Je nutné doplňovat příjem bílkovin pomocí doplňků stravy? Těmito otázkami se zabývá následující článek.
Význam bílkovin pro lidské tělo
Bílkoviny společně s tuky a sacharidy jsou základní makroživiny, které jsou pro lidský organismus nezbytné. Bílkoviny, které jsou označovány za stavební kameny těla, jsou zásadní pro stavbu a regeneraci tkání, tvorbu hormonů a enzymů a pro správné fungování imunitního systému. Kromě toho mají také transportní funkci a zajišťují přenos látek v těle. Nedostatek bílkovin může mít za následek úbytek svalové hmoty, poruchy imunitního systému, pomalé hojení ran i chronickou únavu.
Jaké množství bílkovin bychom měli přijímat
Naše tělo si bílkoviny nedokáže ukládat do zásoby, proto je nutný jejich neustálý příjem. Doporučená denní dávka závisí na našem věku i na tom, jak jsme aktivní. Pro lidi se sedavým způsobem života je minimální denní příjem 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Aktivní dospělí, kteří sportují jen rekreačně, by měli mít denní příjem 1,2 až 1,5 g/kg. Siloví sportovci a lidé, kteří drží dietu, by měli denně zkonzumovat 1,6 až 2,2 g/kg.
Při stanovení ideálního denního příjmu proteinů je také potřeba vzít v úvahu náš věk. S přibývajícími roky dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a k nastartování syntézy svalových bílkovin je zapotřebí větší množství proteinů. Proto ti z nás, kteří již dosáhli věku 50 let, by měli mít denní příjem bílkovin 1,2 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Příjem proteinů ze stravy
Pestrá strav by vždy měla být základním a přirozeným zdrojem bílkovin, protože pak bílkoviny přijímáme zároveň s dalšími nezbytnými makroživinami, kterými jsou sacharidy a tuky, strava nám také dodává minerály, vitamíny, stopové prvky a vlákninu, tedy látky, které jsou zásadní pro zdravé fungování našeho organismu.
Množství bílkovin, které je obsaženo v jednotlivých potravinách, zjistíme z nutričních tabulek a také jsou uvedené na obalech potravin. Je potřeba dbát na to, aby naše strava obsahovala nejen správné množství bílkovin, ale aby také byla komplexním zdrojem aminokyselin. Potraviny živočišného původu, jako je maso, vejce nebo mléčné výrobky, nám dodají všechny potřebné aminokyseliny. Na druhou stranu v potravinách rostlinného původu, v luštěninách nebo obilovinách, některé aminokyseliny chybí. Jedná se například o lysin a methionin.
Kolik bílkovin nám dodají potraviny
Při zjišťování obsahu bílkovin v jednotlivých potravinách bychom měli také vzít v úvahu obsah tuků. Právě potraviny živočišného původu, které jsou bohatým i komplexním zdrojem bílkovin, zároveň mají vysoký podíl tuků. Potravinami, které jsou bohaté na bílkoviny a zároveň neobsahují nadměrné množství tuků, jsou například kuřecí prsa (23 g/100 g), libové vepřové a hovězí maso (20 g/100 g), sýr Cottage (12 g/100 g) nebo libová šunka (17 g/100 g). Významným zdrojem bílkovin jsou také luštěniny, například hrách (20 g/100 g) nebo čočka (24 g/100 g).
Z uvedených hodnot vyplývá, že dospělá žena, která žije aktivním životem a která má hmotnost 65 kg, by měla denně přijmout 78 až 97,5 gramů bílkovin. K pokrytí denní potřeby bílkovin tedy postačí, když si k snídani dá řecký jogurt s ovesnými vločkami, se svačině plátek libové šunky a celozrnný chléb, k obědu 100 g kuřecích prsou a rýži, k odpolední svačině 5 dkg sýra Cottage s krajíčkem celozrnného chleba a k večeři porci pstruha a brambory.
U aktivního dospělého muže o hmotnosti 95 kg je doporučený denní příjem bílkovin 114 až 142,5 gramů, proto by měl být příjem z potravy vyšší. K jeho dosažení by stačilo pouze úměrně zvětšit porce. Zdravý příjem bílkovin tedy bez problémů zajistíme jen pomocí pestré stravy, protein není potřeba doplňovat pomocí různých drahých suplementů.
Proteiny a růst svalové hmoty
Doplňování proteinů pomocí doplňků stravy je populární především u těch z nás, kteří se snaží o růst svojí svalové hmoty. Tady ale neplatí přímá úměrnost mezi množstvím přijatého proteinu a nárůstem svalů. Vědci zjistili, že pro růst svalů dokáže lidský organismus využít jen určité množství bílkovin. Bílkoviny, které našemu tělu dodáme navíc, růstu svalů nepomáhají. Za hraniční příjem se považuje konzumace 1,6 g proteinů na kilogram tělesné hmotnosti.
Může nadbytečná konzumace proteinů poškodit zdraví?
Naše tělo tedy ke správnému fungování potřebuje pouze omezenou dávku proteinů. Na druhou stranu by mohla vzniknout obava, jestli nadbytečný příjem bílkovin může mít negativní vliv na lidské zdraví, jestli nejsou více zatížené ledviny. Podle vědeckých studií by aktivní dospělý člověk mohl denně zkonzumovat 1,4 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti bez toho, aby se musel obávat zdravotních komplikací. Ale stejně jako u všech složek stravy, tak i u bílkovin platí rčení, že „všeho s mírou“.
Zdroje: autorský text, vedoukezdravi.cz, fitham.cz, stobklub.cz
