5 kardio cviků, kde se dostanete do aerobní zóny rychle

Dostat se do ideální kondice vyžaduje určitou míru aerobního cvičení. Alternativ je hodně – ve skutečnosti jich je tolik, že si jednotlivci nemohou vybrat tu nejlepší, která jim pomůže shodit nadbytečnou váhu a odhalit jejich těžce vydobyté svaly.

Дизайн без названия(328)

Jaké jsou nejlepší aerobní kardio cvičení? Je něco jako nejlepší kardio? Aerobní pohyb z definice potřebuje jako základní palivo tuk. Sacharidy a bílkoviny využívá méně. Je tedy logické, že při hubnutí je zapotřebí určitý objem kardia. O vhodném druhu kardia se však vedou dlouhé spory. Aerobní cvičení (o střední intenzitě, přestože se ukázalo, že vyšší koncentrace spaluje více kalorií) je jakýkoliv pohyb, který je dostatečně dlouhý, aby poháněl srdce a plíce k využití kyslíku jako zdroje paliva k udržení těla v chodu (časově mluvíme o trénincích, které jsou dlouhé nejméně 15-20 minut).

Mezi nejběžnější aerobní kardio cvičení patří

  • rychlá chůze a pěší turistika
  • chůze po schodech
  • vzduchové rotopedy
  • severská chůze
  • jogging
  • běh ve vytrvalostní zóně
  • wall-bally
  • běh na lyžích ve vytrvalostní zóně
  • in-line bruslení ve vytrvalostní zóně
  • jízda na kole, spinning ve vytrvalostní zóně
  • plyometrické skříně
  • plavání, veslování
  • běžecké pásy ve fitness centrech

... a jejich kombinování (mají společné to, že využívají všechny svalové skupiny). Při aerobním cvičení se trénink s kombinací kyslíku, tuků a sacharidů ATP, základní palivo pro všechny buňky. Tuk je nejméně náročné palivo, protože tělo ho skladuje nejvíce a je nejméně náročné ho mobilizovat v blízkosti kyslíku. Tuk se využívá především při dlouhém kardio cvičení.

Дизайн без названия(330)

Výhody kardio aerobního tréninku

Pro všechny strategie platí, že jsou velmi srovnatelné, ale obě zóny intenzity mají svá specifika. Za spodní hranici budeme považovat 55 % max. tepové frekvence a za horní úroveň 80 %.

Cvičením získáte

  • Posílení dýchacích svalů a pomoc při práci s plícemi
  • Zvýšení celkového počtu krevních buněk v těle a zlepšení okysličení krve
  • Posílení srdečního svalu, který může zvýšit klidovou srdeční frekvenci a účinnost čerpání
  • Snížení tlaku a stresu, což přispívá k duševní pohodě
  • Zlepšení krevního oběhu v celém těle a zvýšení sebevědomí

5 klasických aerobních kardio cviků

Jakmile si zvolíte intenzitu (na základě vašich cílů), budete moci pokračovat v konkrétní přípravné strategii. Několik druhů mají ve skutečnosti vyšší intenzitu, některé jsou rozumné pro konkrétní cíle a jiné jsou vhodnější pro estetické účely. Klíčové je, že kardio, které si vyberete, by mělo být kombinací produktivity a zábavy. Jen stěží budete úspěšní v něčem, co vás nebude naplňovat.

1. Chůze (spálíte cca 300-400 kalorií za hodinu)

V současné době je považována za jednu z nejúspěšnějších metod. Zatímco pro jedince s poraněním, začátečníky nebo statné lidi je to báječná strategie, v případě, že máte nějaké wellness, procházky pro vás pravděpodobně nebudou dostatečně uspokojivé. Je všeobecně známo, že čím nižší je koncentrace tréninku, tím méně kalorií se spálí (15 minut jízdy na kole by mělo spálit více kalorií než 45 minut chůze v mírném tempu). Rychlost metabolismu se zvyšuje ještě 2-4 hodiny po skončení procházky. U cvičení s vyšší koncentrací spotřeby kyslíku to může být až 24 hodin.

Intenzivním chozením získáte:

  • Pomoc při hubnutí u obézních lidí
  • Jako nenáročná aktivita pro zraněné
  • Jako mírné cvičení pro regeneraciJako platforma pro náročnější typy kardio cvičení

2. Běhání (spálíte cca 600 kalorií za hodinu)

Koncentrace spálených kalorií je vyšší než při chůzi (pozor na sprint, jedná se o anaerobní činnost). Běh je dobrý, ale s vysokými nároky na tělo. Největší výhodou běhu může být vysoká intenzita, která spálí více kalorií a stimuluje trávicí systém ještě dlouho po skončení běhu. Pro spalování tuků budete potřebovat jogging. Poslední zmíněný disponuje vyšší intenzitou, ale nepřekračuje anaerobní práh, který spaluje zásadně sacharidy. Běh zaměstnává celou spodní část těla více intenzivněji než chůze a navíc se zapojí i paže, takže spalujete skutečně více kalorií. Velmi efektivní je intervalový běh.

Správným běháním docílíte:

  • Větší množství spáleného tuku
  • Zapojení svalových vláken v nohách, které může zlepšit tvar a definici svalů nohou
  • Zvýšení úrovně trávicího systému až na 24 hodin
  • Díky vysoké zátěži může snížit nebezpečí osteoporózy

 

3. Jízda na kole (spálíte cca 600 kalorií za hodinu)

Zapojuje stejné svaly jako běh, ale nezatěžuje tolik tělo. Díky tomu je ideální v podstatě pro každého (ale při určitých zraněních ne). Můžete jezdit na rotopedu (v případě, že vám jde zejména o spalování tuků) nebo na silnici. Jízda na kole je téměř pro každého, protože budete moci ovládat intenzitu tréninku měnit podle okolností. Pro kulturisty může jízda na kole navíc posunout vpřed rozdělení kvadricepsů.

Využít ji můžete jako:

  • snadný a intenzivní způsob spalování tuků
  • specifický trénink pro vaši sportovní aktivitu
  • prostředek ke zlepšení definice a separace kvadricepsů

Дизайн без названия(329)

4. Napodobování veslování (spálíte cca 840 kalorií)

Je to úžasný, silový trénink celého těla. Po započítání spálených kalorií lze pádlování považovat za vrcholný kardio trénink.

Můžete trénink využít následujícími účely:

  • Spaluje více kalorií než všechny běžné aerobní tréninkové metody
  • Trénink celého těla
  • Nezatěžuje tolik klouby, ale je to náročný způsob, jak se udržet v kondici a spalovat tuky
  • Jako specifický trénink pro váš sport

5. Plyometrické bedny

Plyo box, nebo plyometrický box, je výjimečně dobře známý nástroj ve stále více cvičebních centrech. Pravidelně se používá nejen příznivci Crossfitu, ale navíc závodníky, hokejisty, fotbalisty, tenisty a dalšími sportovci. Cvičení na plyo boxu posouvá kupředu pohyby, výbušnou sílu, nejextrémnější odrazovou sílu nebo dokonce sprinterskou rychlost. Kromě rychlosti a výbušnosti se rozvíjí i síla, vytrvalost a koordinace vývoje. Jedná se o flexibilní a všestrannou pomůcku, která by vám v posilovně rozhodně neměla chybět. Plyo boxy jsou k dispozici ve třech úpravách: celodřevěné, dřevěné s molitanovým povrchem nebo kovové s dřevěnou deskou.

Cviky s plyometrickými bednami

  • Kliky
  • Výskoky a seskoky
  • Čím větší bedny, tím těžší je cvičení