Pojem makroživiny nebo také makronutrienty zahrnuje bílkoviny, tuky a sacharidy, tedy látky, které jsou pro lidský organismus nezbytné a které dodávají našemu tělu dostatek energie k zajištění životních funkcí. Otázkami významu makroživin a nastavení jejich správného poměru v jídelníčku se zabývá následující článek.
Obsah článku
Co to jsou makroživiny a proč jsou důležité
Mezi makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. V této kapitole se o nich dozvíte vše potřebné.
Bílkoviny
Bílkoviny neboli proteiny bývají označovány za univerzální stavební kameny lidského těla. Jeden gram bílkovin odpovídá přibližně 4 kcal, jako zdroj energie je ale lidské tělo používá jen výjimečně – například při extrémní fyzické zátěži nebo při dlouhém hladovění. Proteiny se skládají z aminokyselin, které jsou stavebním materiálem buněk.
Dospívající a dospělí by měli denně zkonzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, vyšší příjem je doporučován pro těhotné a kojící ženy a pro seniory. Nedostatek bílkovin může způsobit úbytek svalové hmoty, poruchy růstu a vývoje.
Sacharidy
Sacharidy nebo také cukry jsou pro lidské tělo nejdůležitějším zdrojem energie, proto by měly tvořit více než polovinu našeho energetického příjmu. Zpracování jednoho gramu sacharidů znamená energetický příjem 4 kcal, což je stejná hodnota jako u bílkovin.
Sacharidy se dělí na jednoduché cukry (mono a disacharidy), které naše tělo rychle zpracovává, pocit nasycení pak trvá krátce. Dalšími typy jsou oligo a polysacharidy, které zpracováváme pomaleji, pocit zasycení trvá déle. Při střední úrovni tělesné aktivity se pro dospělé muže doporučuje denně zkonzumovat 290 g a pro ženy 225 g sacharidů, převažovat by měly oligo a polysacharidy.
Jedním z druhů sacharidů je vláknina, ta navozuje pocit nasycení a stimuluje střevní činnost, doporučený denní příjem je 30 g. Nedostatek cukrů může způsobit různé zdravotní problémy, naopak jejich nadbytečný příjem vede ke zvyšování hmotnosti.
TIP: Mrkněte na článek věnovaný sacharidům
Tuky
Výrazným zdrojem energie jsou tuky neboli lipidy, jejich energetický obsah je dvakrát větší než u bílkovin a cukrů, a to 9 kcal na 1 gram, znamená to, že našemu tělu poskytují dvojnásobné množství energie. Tuky dodávají lidskému organismu energii, životně důležité mastné kyseliny a jsou důležitou součástí tělesných struktur. Doporučená denní dávka pro muže je 80 g a pro ženy 60 g tuků.
Nejvýznamnější složkou tuků jsou mastné kyseliny, ty se dělí na nasycené mastné kyseliny, které jsou zdraví nepříznivé, a nenasycené mastné kyseliny, které mají na naše zdraví pozitivní vliv. Nadměrný příjem tuků způsobuje obezitu, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění.
Správný poměr makroživin v jídelníčku
Je všeobecně známo, že se kvalita stravy projevuje na našem zdraví a vyvážený jídelníček je základem zdravého životního stylu. Abychom si zajistili rovnováhu výživy, je dobré sestavit podrobný stravovací plán, který by měl vycházet z doporučení výživových specialistů a také odpovídat našemu věku, pohlaví, způsobu života a cíli, který chceme dosáhnout – udržení kondice, růst svalové hmoty nebo hubnutí.
Podle odborníků by měl poměr makroživin v našem jídelníčku odpovídat následujícímu schématu: bílkoviny by měly představovat 15 až 25 % celkového denního energetického příjmu, tuky 20 až 35 % a sacharidy mají mít nejvyšší podíl, a to 50 až 60 %. Podíl jednotlivých makroživin v jídelníčku je potřeba upravit podle toho, jestli chceme zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu.
Poměr makroživin při redukci hmotnosti
Při hubnutí se doporučuje dbát na dostatečný příjem bílkovin, nedostatek bílkovin by mohl způsobit úbytek svalové hmoty, navíc mají nejvyšší sytící schopnost. Pokud chceme snížit naši hmotnost, měly by bílkoviny tvořit 20 až 30 % denního energetického příjmu.
Množství tuků bychom měli zredukovat na 30 % celkového příjmu, jejich denní příjem by ale neměl klesnout pod 50 gramů. Není totiž vhodné tuky zcela z jídelníčku vyloučit, to by mohlo způsobit vážné zdravotní problémy.
Podíl sacharidů by pak měl být 40 až 50 % celkového denního energetického příjmu, tady je třeba dbát na omezení jednoduchých sacharidů a dát přednost oligo a polysacharidům.
Poměr makroživin při růstu svalové hmoty
V případě, že se snažíme o zvýšení objemu naší svalové hmoty, hrají důležitou úlohu také bílkoviny, které napomáhají růstu svalů, proto se doručuje do jídelníčku zařazovat potraviny s vysokým obsahem proteinů, oblíbené jsou také proteinové doplňky stravy.
Doporučený poměr makroživin:
- Bílkoviny: 20–30 %
- Sacharidy: 55–60 %
- Tuky: 25–30 %.
Zdroje makroživin
Nejlepšími zdroji bílkovin jsou mléko a mléčné výrobky, maso a masné výrobky, ryby a vejce, luštěniny, obilné výrobky a brambory. Odborníci doporučují kombinovat rostlinné a živočišné zdroje bílkovin.
Důležitými zdroji zdraví prospěšných oligo a polysacharidů jsou celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny a brambory. Jednoduché cukry, kterých bychom se měli vyvarovat, se nacházejí v cukrovinkách, sladkých nápojích a v pečivu.
Nasycené mastné kyseliny, jejichž konzumace lidskému zdraví příliš neprospívá, se nacházejí především v potravinách živočišného původu, jako je máslo, šlehačka, sádlo, sýry, maso a uzeniny. Zdravější tedy nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit dvě třetiny energie dodávané našemu tělu pomocí tuků. Získáváme je z potravin rostlinného původu, jako jsou rostlinné oleje, olejnaté plody, ořechy, semena a ryby.
