Nedostatečná regenerace svalů po tréninku může způsobovat nejen nepříjemné bolesti, ale také zhoršení výkonu nebo nedostavující se výsledky. Mnoho sportovců se v otázce regenerace přiklání k doplňkům stravy, nicméně mnohem důležitější je správná životospráva, strava a odpočinek.
Relax a spánek
Spánek je číslo jedna, co se regenerace týče. Během něj se do krve vyplavují důležité látky a hormony, které se na obnově svalstva podílejí. Důležité však je, aby spánek probíhal tak jak má, a člověk přecházel z jedné spánkové fáze do druhé, přičemž fáze hlubokého spánku by měla být dostatečně dlouhá. Toho lze docílit nastavením pevného režimu, omezením modrého světla i takovými maličkostmi jako je omezení přísunu jídla a tekutin těsně před spaním.
Kromě nočního spánku si dopřejte dostatek relaxace a odpočinku i přes den.
Správná strava
Pro obnovu všech buněk v těle, včetně těch svalových, je nutné přijímat celou řadu živin, vitamínů a minerálních látek. Jídelníček musí být pestrý, obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky v optimálním poměru. Po tréninku bychom si měli dopřát jídlo bohaté na bílkoviny a jednoduché sacharidy. Pro rychlé doplnění důležitých látek jsou skvělé také proteinové drinky pro sportovce.
Vedle stravy nezapomínáme ani na pitný režim. Dostatek tekutin zajistí vyplavování volných radikálů a škodlivých látek, zároveň je voda nezbytná pro správné vstřebávání makro i mikro živin. Převážnou většinu denního příjmu tekutin bychom měli vypít přibližně do 16 hodin, poté už pití omezíme, abychom tělo pomalu připravili na odpočinek a vyhnuli se přehnané stimulaci ledvin a močových cest. Průměrný dospělý člověk by měl denně vypít 2-3 litry vody, nicméně toto číslo je individuální a závisí také na obsahu vody ve stravě.
TIP na článek: Jak na správný pitný režim?
Masáže
Masáže podporují tok lymfy, a tím i vyplavování toxinů z těla, ale také prokrvení. Zvýšený průtok krve zlepšuje přívod kyslíku a živin přímo do svalů. Pokud si na pravidelnou masáž od profesionála nenajdete čas, nebo je pro vás návštěva maséra mimo vaše finanční možnosti, pořiďte si pomůcky, které vám pomohou uvolnit svaly i v pohodlí domova. Oblíbené jsou různé masážní podložky nebo masážní válce.
Terapie červeným světlem
Svaly teplo milují – díky němu se skvěle uvolní a napětí je během chvilky pryč. Docílit toho můžete díky terapii červeným světlem. Stačí si pořídit infračervený panel, zářivku nebo klidně celou saunu, máte-li dostatek prostoru. Červené světlo produkované LED zářivkami vyzařuje menší množství tepla, takže jej lze využít i v bezprostřední blízkosti pokožky. Zároveň však světlo prostupuje pokožkou a zajišťuje obnovu buněk. Pro tyto účely se využívá infračervené světlo (NIR) o vlnové délce 700-1000 nm. Žárovky produkující nižší vlnové délky zase pomáhají proti vráskám, striím nebo akné.
Lehké protažení
Ke správné regeneraci svalů paradoxně přispívá i pohyb. Po tréninku dbáme zejména na takzvaný statický strečink, který pomáhá sval uvolnit. Pro tyto účely existují speciální cviky, ale skvělou volbou je také jóga.
TIP na článek: Zkrácené svaly a šlachy
Pomalý pohyb zajistí šetrné protažení svalů, správné dýchání zase zajistí prokrvení i psychickou pohodu.
