V současné době je mobilita těla často opomíjeným, ale zásadním aspektem fyzického zdraví. Ačkoliv se může zdát, že se jedná o moderní trend, realita je taková, že principy mobility neboli pohyblivosti jsou známy a využívány po tisíciletí, zejména v bojových sportech a silovém tréninku. V tomto článku se podíváme na to, co mobilita znamená, proč je důležitá, jak ji můžeme efektivně trénovat a jaké cviky jsou pro její rozvoj nejlepší.
Obsah článku
Co je to mobilita?
Mobilita, neboli pohyblivost těla, označuje schopnost provádět pohyby s maximálním rozsahem pohybu v kloubech bez omezení, bolesti či nepohodlí. Mobilita nám umožňuje dostávat tělo do různých pozic, ve kterých dokážeme na maximum použít energii a sílu. Je to základní předpoklad pro vykonávání jakékoliv fyzické aktivity na vyšší úrovni, včetně silového tréninku, kde je mobilita klíčem k optimální technice a prevenci zranění.
Proč mobilitu trénovat?
Mobilita těla přímo ovlivňuje kvalitu vašeho výkonu a schopnost vykonávat základní i pokročilé cviky s lepší technikou. Nedostatečná mobilita může vést k nesprávnému provedení cviků, což zvyšuje riziko zranění a snižuje efektivitu tréninku. Zlepšení mobility pomáhá nejen v silovém tréninku, ale i v běžných denních aktivitách, zlepšuje držení těla a snižuje napětí v těle V rámci silového tréninku, pod kterým si většina z nás představí dřep, mrtvý tah a bench press, právě mobilita dopomáhá k tomu, aby hodiny strávené v posilovně dostaly zcela jiný rozměr.
Kroky, jak trénovat mobilitu
Proces správného trénování mobility není úplně jednoduchý. Způsobů, jak trénovat, je spoustu. Ale pár obecných rad existuje.
Protahování a strečink
Začněte s pravidelným protahováním a strečinkem, abyste zvýšili pružnost svalů a rozsah pohybu v kloubech. Zaměřte se na celé tělo, s důrazem na oblasti, které máte zvláště tuhé, například vrchní část zad jako důsledek sedavého zaměstnání. Zkuste si nastavit ranní rutinu a uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Na internetu najdete nespočet videí s návodem, jak kvalitní strečink dělat. Nebojte se inspirovat.
TIP: Mrkněte se na článek o Cvičení v kanceláři
Dýchání a vnímání samotné činnosti
Při cvičení mobility je důležité se soustředit na hluboké dýchání a být si vědomi každého pohybu. Plynulé, pomalé a přesné pohyby vás brzy dostanou do takových poloh, jaké jste chtěli. Tím se zlepší vaše schopnost relaxovat a dosáhnout většího rozsahu pohybu. Zrovna u cviků na mobilitu platí “dvakrát”, že význam kvality převyšuje nad kvantitou.
TIP: Mohl by Vás zajímat článek o Wim Hof metodě dýchání pro zlepšení zdraví a psychické pohody
Trpělivost a pravidelnost
Nečekejte okamžité výsledky. Mobilita vyžaduje čas a trpělivost. Pracujte na ní pravidelně, ale s ohledem na signály, které vám dává vaše tělo. Stejně jako u jiných aspektů fitness, i zde platí, že více není vždy lepší. Přetrénování může vést k únavě nebo zranění. Najděte si svůj rytmus a dodržujte ho pro maximalizaci jejich benefitů pro mobilitu těla.
Nastavte si limity
Tréninky podporující mobilitu nejsou nic relaxačního, chvílemi mohou být cviky opravdu náročné. Mělo by dojít během tréninku k mírnému pnutí, ale stále byste měli poslouchat své tělo a v případě nepříjemné bolesti rozsah lehce uberte.
Pár konkrétních cviků
Podívejme se podrobněji na konkrétní cviky a na to, jak je správně provádět pro maximalizaci jejich benefitů pro mobilitu těla.
Kroužky ramen ve vzporu na čtyřech
Jedním ze cviků na zlepšení mobility ramenních kloubů a zádových svalů jsou právě kroužky ramen. Začněte ve vzporu na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Pomalu zvedněte jedno rameno směrem k uchu a poté proveďte kruhový pohyb s ramenem, jakoby jste chtěli „nakreslit“ kruh s loktem. Pohybujte celým ramenem, nejen loktem. Proveďte 8 – 10 opakování a pak změňte stranu.
Rotace hrudníku
Cvik, který pomáhá uvolnit horní část zad a zlepšuje rotaci v hrudníku. Sedněte si na zem, nohy před sebou, mírně pokrčené. Jednu ruku umístěte za sebe, druhou na opačné koleno. Pomalu se otáčejte směrem k ruce za vámi, snažíce se pohledem dosáhnout co nejdál za sebe. Udržte pozici na několik sekund. Vraťte se do středové pozice a opakujte na druhou stranu. Proveďte 5 – 8 opakování na každou stranu. Správně, klidně a zhluboka při cviku dýchejte.
Kroužky kyčlí ve vzporu na čtyřech
Kroužky kyčlí je cvik, kterým zvyšujete flexibilitu a rozsah pohybu v kyčelních kloubech. Začněte ve vzporu na všech čtyřech, podobně jako u kroužků ramen. Zvedněte jedno koleno z podlahy a začněte „kreslit“ kruhy s vaším kyčelním kloubem, nejprve v jednom směru, poté v opačném. Ujistěte se, že celé tělo zůstává stabilní a pohybuje se pouze noha. Proveďte 8 – 10 opakování na každou nohu.
Poloha žáby
K rozšíření rozsahu pohybu v oblasti pánve a vnitřních stehenních svalů slouží jednoznačně cvik nazývaný jako poloha žáby. Začněte ve vzporu na všech čtyřech a pomalu rozevřete kolena co nejdále stranou, zatímco chodidla zůstanou v kontaktu s podlahou a směřují ven. Jemně se posuňte boky zpět směrem k patám a snažte se udržet hluboký stretch v oblasti vnitřních stehenních svalů. Udržte pozici 30 sekund až 1 minutu, dle vašeho pocitu.
Sed v hlubokém dřepu s vlastní vahou
Cvik, který podporuje hlubší dřepy a zlepšuje flexibilitu v dolních končetinách. Postavte se s nohama na šířku ramen a pomalu se spusťte do hlubokého dřepu, snažíce se udržet paty na zemi. Položte své lokty na vnitřní stranu kolen a jemně tlačte kolena ven, zvyšující tak stretch v oblasti kyčlí a pánve. Udržte tuto pozici 30 sekund až 1 minutu, opět dle vašeho pocitu a možností..
Tato cvičení by měla být prováděna pravidelně, nejlépe jako součást vašeho denního rutinního tréninku, pro postupné zlepšení mobility a flexibility. Důležité je poslouchat své tělo a cvičit s ohledem na jeho momentální limity, aby se předešlo zranění.
