Přerušovaný půst – jak ovlivňuje zdraví a sportovní výkon?

Už jsi slyšel o přerušovaném půstu? Tento poměrně nový stravovací režim se těší větší a větší oblibě. Spousta lidí na něj nedá dopustit, ovšem jiní ho zase spíš vyvracejí. V tomto článku objevíš výhody i nevýhody přerušovaného půstu, co to vlastně je, jak vypadá v praxi, pro koho je vhodný, ale také jak tě může ovlivnit při cvičení. Čti dál, třeba je to pro tebe zrovna to pravé! 

Obsah článku

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je stravovací režim, při kterém se střídají přesně daná časová okna jídla a půstu. Nejedná se o dietu, jelikož zde není určeno, co jíst, ale pouze kdy jíst. Existuje mnoho způsobů a variant, jak přerušovaný půst držet a jak ho nejefektivněji zařadit do svého života. Přesný čas i délku půstu si určujete sami podle toho, co vám dělá dobře a co dovoluje váš životní styl. Nejenže je tedy tento stravovací styl velice flexibilní, ale nabízí spoustu zdravotních benefitů. 

Jaké jsou benefity přerušovaného půstu?

Mezi jeho hlavní benefity se řadí redukce váhy, spalování tuků, buněčná regenerace, zlepšení tělesných i mentálních funkcí, snížení výskytu cukrovky a jiných zánětlivých onemocnění. Nepřímo však ovlivňuje i řadu biologických a hormonálních systémů v organismu. Veškerá tato pozitiva přerušovaného půstu jsou ověřená vědeckými studiemi i praxí.

Redukce hmotnosti

Když tělo přijme sacharidy, štěpí je dále na glukózu, kterou buňky využívají jako energii nebo ji přeměňují na tuk jako zásobu na horší časy. Aby buňky dokázaly přijmout glukózu, musí slinivka břišní vyprodukovat hormon inzulín. Ten se vyplavuje pokaždé, když se najíme. Problém nastává, když jíme nebo zobeme něco nepřetržitě, o tom více v dalším odstavci. Po 9–11 hodinách půstu, kdy začne hladina inzulinu klesat, začne naše tělo sahat pro energii do zásob – tuků a my hubneme. Celkově se nám díky tomuto procesu zlepší inzulinová rezistence a optimalizuje celý náš organismus ke správným hormonálním reakcím po jídle. 

Prevence cukrovky, ochrana cév a mozku

Jak jsme již nakousli v odstavci výše, při celodenním uzobávání a nevhodném složení jídelníčku nastává problém. Naše buňky přestanou pružně reagovat na glukózu, a tím se zvýší její výskyt v krvi, což vede k cukrovce II. typu. Dále zvýšená hladina cukru v krvi poškozuje cévy, vede k rozvoji cévních onemocnění, ale i třeba Alzheimerovy choroby. Přerušovaný půst zvyšuje citlivost buněk na inzulín, čímž snižuje hladinu cukru v krvi a předchází těmto zdravotním komplikacím. 

Další zdravotní benefity

Přerušovaný půst zvyšuje až pětinásobně hladinu růstového hormonu. To přispívá k růstu svalové hmoty a podporuje pálení tuků. Dále pozitivně ovlivňuje naše buňky, které zhruba po 16 hodinách zahajují důležité opravné procesy a kontrolu zdravých a správně fungujících buněk, což zlepšuje imunitní systém a snižuje záněty. Skvělou zprávou je, že přerušovaný půst lze zařadit dlouhodobě a získáte tím řadu z těchto zdravotních benefitů. Avšak zařazení půstu pouze 1x týdně, každý druhý den, o pracovních dnech, nebo pouze o víkendu je rovněž zdraví prospěšné. 

Může přerušovaný půst ovlivnit náš sportovní výkon? 

Přestože na naše zdraví má půst pozitivní dopady, u sportu a cvičení tomu tak být nemusí. Z dosud provedených studií se zdá, že ať už se věnujete silovým disciplínám, sprintování, nebo i vytrvalostnímu sportu, přerušovaný půst nemusí pro vás být ideální volbou a sportovní výkonnost může snižovat. Vždy samozřejmě závisí na typu aktivity, jejím trvání a intenzitě. Pomalý běh bude mít zcela jiný vliv na tělo než 2 hodiny rychlostního tréninku. 

Bohužel je zde i skutečnost, že je při tomto režimu komplikovanější budovat svalovou hmotu, což pro některé sportovce není příliš příjemná zpráva. Dále se zvyšuje riziko hypoglykemie, která může vést k únavě, bolestem hlavy až závratím a také hrozí nedostatečný přísun energie a živin. Jejich dlouhodobý deficit může vést k řadě zdravotních problémů, proto je důležité mít pestrý, vyvážený jídelníček. U vrcholových sportovců se doporučuje poradit o zařazení přerušovaného půstu s kondičním trenérem a nutričním terapeutem.

TIP: Mrkněte na článek Kdy investovat do osobního fitness trenéra?

Jak vypadá přerušovaný půst prakticky?

Nejrozšířenější je režim 16/8. To znamená, že se 16 hodin postíte a 8 hodin jíte. Příkladem tohoto časového režimu může být, že den začínáte v 10:00 snídaní, ve 13:00 máte oběd, v případě, že máte hlad zařadíte svačinu, a poslední jídlo máte v 18:00. Následně už nic nekonzumujete až do dalšího dne – po 16 hodinách. 

Ovšem je důležité si nastavit svá vlastní časová okna půstu a jídla podle svého vlastního pocitu a možností. Z praktických důvodů je však dobré najít si dva režimy (např. pro všední den a víkend).

Další příklady časového okna půstu v režimu 16/8 mohou být 17:00 – 9:00, 19:00 – 11:00, 20:00 – 12:00 nebo 16:00 – 8:00. Avšak je možné si vybrat pro začátek režim 12/12, 13/11, 14/10 nebo 15/9. Pro muže se z těchto režimů nejčastěji doporučuje 16/8 a pro ženy 14/10. 

Co jíst během fáze půstu?

V době půstu se nekonzumuje žádné jídlo, ale pouze se dodržuje pitný režim. Je povoleno pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka.

Co jíst během fáze jídla?

Velkou výhodou je, že ať už jste keto nebo vegan, můžete stále při přerušovaném půstu tyto své stravovací návyky dodržovat. Důležité je hlavně zajistit tělu dostatek všech živin. Potřebujete nejen bílkoviny, sacharidy a tuky, ale také vitamíny, minerální látky, enzymy a vlákninu. Nejlepší výsledky mají samozřejmě ti lidé, kteří mají vyvážený jídelníček plný těchto živin.

TIP: Mrkněte na článek Makroživiny – co to je a jak je vyvážit

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Tento stravovací režim není vhodný pro děti, diabetiky, lidi po sedmdesátce, těhotné a kojící ženy, ale také pro lidi se srdečním onemocněním, nemocnými játry nebo ledvinami. Nejlepší stravovací návyk to rovněž není ani pro lidi, kteří trpí nebo dříve trpěli poruchou příjmu potravy. Vždy je na místě se, při jakýchkoliv zdravotním potížích, poradit se svým lékařem. 

ZDROJE:

Od Sára Čelišová

Studentka ekonomie a marketingu, která se od dětských let věnuje sportu a zdravému životnímu stylu. Zajímají mě témata jako investování, podnikání, online a AI. Volný čas ráda trávím cestováním, tancem, a když jsou u toho moji přátelé nebo rodina, je to pro mě nejlepší kombinace. Ráda zkouším nové věci, vzdělávám se a prostě objevu svět!