Proteinových prášků existuje celá řada, proto není možné říci, který prášek je nejvhodnější pro muže, pro ženy, na hubnutí nebo nabírání svalů. Každý z nás má své specifické potřeby. Seznamte se s nejčastěji užívanými proteinovými prášky a vyberte si ten pravý pro vás.
Co je to protein
Protein (bílkovina) je základní složka živých organismů, bez které se naše tělo neobejde. Lidské tělo si proteiny neumí samo vyrobit, proto je musíme přijímat z potravy nebo doplňků stravy.
Proteiny jsou důležité pro výživu a růst svalů a kostí, ochranu a podporu svalů při výkonu, spalování tuků, trávení, imunitu, zdroj energie, regulaci funkce lidských orgánů a převod kyslíku do svalů.
Kde jsou proteiny obsaženy
- maso
- vejce
- bílé jogurty
- sýry
- tuňák nebo losos
- mandle
- luštěniny
- quinoa
- sójové produkty
- semínka
Když běžná strava nestačí
Česká kuchyně je převážně postavená na sacharidech a tucích, proto většina Čechů nemá ve svém jídelníčku dostatek bílkovin.
Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělého člověka je 0,8 – 1,5 g na 1 kg váhy. Žena, která váží 70 kg, by tedy ideálně měla přijmout alespoň 70 g bílkovin denně.
Ne každý je schopen ze svého jídelníčku doporučené množství získat, navíc pokud se věnujete sportu, vaše potřeba bílkovin je ještě vyšší a v tuto chvíli je vhodné zvážit užívání proteinového prášku.
Každé jídlo by obecně mělo obsahovat 20 až 30 g bílkovin.
Nezapomeňte, že váš jídelníček by měl vždy obsahovat všechny makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky.
Druhy proteinových prášků
Syrovátkové proteiny
Syrovátkové proteiny můžete znát pod názvem whey protein (anglický výraz pro syrovátku). Jedná se o nejpoužívanější proteiny, které pomáhají doplnit bílkoviny a BCAA aminokyseliny. Syrovátkový protein je komplexním zdrojem bílkovin (obsahuje 9 esenciálních aminokyselin).
Syrovátkový protein se dále rozděluje na:
- syrovátkový koncentrát – obsahuje 70 až 80 % bílkovin, zbývající část tvoří laktóza, tuk a sacharidy, je vhodný pro začínající sportovce a osoby, které chtějí do své stravy doplnit více bílkovin, lze využívat jako potréninkové jídlo nebo jako svačina během dne
- syrovátkový izolát – obsahuje 90 až 95 % bílkovin a pouze stopové množství laktózy a sacharidů, vhodný při redukci hmotnosti, užívá se před nebo po tréninku
- syrovátkový hydrolyzát – obsahuje 80 až 90 % bílkovin a méně než 1 % laktózy a tuku, má anabolický účinek, užívá se před nebo po tréninku
Kaseinový protein
Kaseinový protein je vyroben z tuhé části mléka a obsahuje asi 80 % mléčných bílkovin. Tělo jej tráví pomaleji než syrovátkový protein a proto se doporučuje užívat jako noční protein.
Kaseinový protein stejně jako syrovátkový rozdělujeme do tří skupin:
- mléčný izolát – obsahuje 80 % kaseinu a 20 % syrovátkového proteinu
- micelární kasein – velmi dobře stravitelný, v žaludku se mění v rosol a ve formě malých kapek proniká do našeho trávicího traktu, podporuje pocit plnosti a našemu tělu kromě bílkovin dodává také vápník a fosfor
- vápenatý kasein – nejméně vhodný pro trávení, zastaralá forma proteinu, bývá obsažen v nekvalitním nočním proteinu.
Živočišné proteiny
Osoby, které trápí intolerance na mléko a zároveň nepotřebují užívat rostlinné proteiny, mohou sáhnout po vaječném nebo hovězím proteinu.
- vaječný protein – výborný zdroj BCAA a lysinu, obsahuje vysoké množství leucinu, podporuje růst a regeneraci kosterního svalstva a reguluje množství cukru v krvi, tělo ho snadno tráví
- hovězí protein – vyrábí se izolováním bílkovin z hovězího masa, obsahuje velké množství železa, selenu, zinku, vitamínu B12 a kyseliny listové, je vhodný při redukční dietě, užívá se po tréninku
Rostlinné proteiny
Vegani, vegetariáni a lidé s alergií na laktózu ocení širokou nabídku rostlinných proteinů, která se neustále rozšiřuje.
Nejčastěji se používá:
- sójový protein – podobné složení jako u proteinů z živočišných zdrojů, má vysoký podíl BCAA, nejoblíbenější rostlinný protein
- rýžový protein – vyrábí se většinou z hnědé rýže, obsahuje málo lysinu, ale poměrně hodně BCAA, podporuje růst svalů
- konopný protein – výborný zdroj bílkovin, hořčíku a železa, obsahuje velké množství vlákniny, neobsahuje lysin – nejedná se tedy o plnohodnotný protein, není vhodný pro budování svalové hmoty, obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin
- hrachový protein – dobře funguje při budování svalové hmoty, má velmi specifickou chuť, která nemusí chutnat každému, velice dobře stravitelný, vhodný i pro alergiky a do redukční diety
Vícesložkové proteiny
Vícesložkový protein je složený z více zdrojů bílkovin – syrovátka, micelární kasein, vaječný albumin nebo rostlinný zdroj bílkovin.
Obsahuje rychle, středně i pomalu vstřebatelné zdroje bílkovin. Doporučuje se užívat kdykoliv během dne (před i po tréninku, svačina během dne). Vhodný je i při redukci hmotnosti.
Bezlaktózové proteiny
I když vám byla diagnostikována alergie na laktózu, proteinového prášku se nemusíte vzdát, na trhu v dnešní době naštěstí existuje i protein bez laktózy
Bezlaktózové proteiny jsou hydrolyzáty či syrovátkové proteiny, které jsou filtrovány a zbaveny mléčného cukru i tuku. Někdy se do nich přidává enzym laktáza, který laktózu rozštěpí a tělu alergika tak již nijak neuškodí.
Laktózu neobsahují ani výše uvedené rostlinné proteiny.
