Proteinových prášků existuje celá řada, proto není možné říci, který prášek je nejvhodnější pro muže, pro ženy, na hubnutí nebo nabírání svalů. Každý z nás má své specifické potřeby. Seznamte se s nejčastěji užívanými proteinovými prášky a vyberte si ten pravý pro vás.
![](https://www.gofit.cz/wp-content/uploads/2023/05/emma-jane-hobden-UNs7kXHGIe0-unsplash-1024x692.jpg)
Co je to protein
Protein (bílkovina) je základní složka živých organismů, bez které se naše tělo neobejde. Lidské tělo si proteiny neumí samo vyrobit, proto je musíme přijímat z potravy nebo doplňků stravy.
Proteiny jsou důležité pro výživu a růst svalů a kostí, ochranu a podporu svalů při výkonu, spalování tuků, trávení, imunitu, zdroj energie, regulaci funkce lidských orgánů a převod kyslíku do svalů.
Kde jsou proteiny obsaženy
- maso
- vejce
- bílé jogurty
- sýry
- tuňák nebo losos
- mandle
- luštěniny
- quinoa
- sójové produkty
- semínka
Když běžná strava nestačí
Česká kuchyně je převážně postavená na sacharidech a tucích, proto většina Čechů nemá ve svém jídelníčku dostatek bílkovin.
Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělého člověka je 0,8 – 1,5 g na 1 kg váhy. Žena, která váží 70 kg, by tedy ideálně měla přijmout alespoň 70 g bílkovin denně.
Ne každý je schopen ze svého jídelníčku doporučené množství získat, navíc pokud se věnujete sportu, vaše potřeba bílkovin je ještě vyšší a v tuto chvíli je vhodné zvážit užívání proteinového prášku.
Každé jídlo by obecně mělo obsahovat 20 až 30 g bílkovin.
Nezapomeňte, že váš jídelníček by měl vždy obsahovat všechny makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky.
![](https://www.gofit.cz/wp-content/uploads/2023/05/kelly-sikkema-bsSNyluYNGA-unsplash-1024x683.jpg)
Druhy proteinových prášků
Syrovátkové proteiny
Syrovátkové proteiny můžete znát pod názvem whey protein (anglický výraz pro syrovátku). Jedná se o nejpoužívanější proteiny, které pomáhají doplnit bílkoviny a BCAA aminokyseliny. Syrovátkový protein je komplexním zdrojem bílkovin (obsahuje 9 esenciálních aminokyselin).
Syrovátkový protein se dále rozděluje na:
- syrovátkový koncentrát – obsahuje 70 až 80 % bílkovin, zbývající část tvoří laktóza, tuk a sacharidy, je vhodný pro začínající sportovce a osoby, které chtějí do své stravy doplnit více bílkovin, lze využívat jako potréninkové jídlo nebo jako svačina během dne
- syrovátkový izolát – obsahuje 90 až 95 % bílkovin a pouze stopové množství laktózy a sacharidů, vhodný při redukci hmotnosti, užívá se před nebo po tréninku
- syrovátkový hydrolyzát – obsahuje 80 až 90 % bílkovin a méně než 1 % laktózy a tuku, má anabolický účinek, užívá se před nebo po tréninku
Kaseinový protein
Kaseinový protein je vyroben z tuhé části mléka a obsahuje asi 80 % mléčných bílkovin. Tělo jej tráví pomaleji než syrovátkový protein a proto se doporučuje užívat jako noční protein.
Kaseinový protein stejně jako syrovátkový rozdělujeme do tří skupin:
- mléčný izolát – obsahuje 80 % kaseinu a 20 % syrovátkového proteinu
- micelární kasein – velmi dobře stravitelný, v žaludku se mění v rosol a ve formě malých kapek proniká do našeho trávicího traktu, podporuje pocit plnosti a našemu tělu kromě bílkovin dodává také vápník a fosfor
- vápenatý kasein – nejméně vhodný pro trávení, zastaralá forma proteinu, bývá obsažen v nekvalitním nočním proteinu.
Živočišné proteiny
Osoby, které trápí intolerance na mléko a zároveň nepotřebují užívat rostlinné proteiny, mohou sáhnout po vaječném nebo hovězím proteinu.
- vaječný protein – výborný zdroj BCAA a lysinu, obsahuje vysoké množství leucinu, podporuje růst a regeneraci kosterního svalstva a reguluje množství cukru v krvi, tělo ho snadno tráví
- hovězí protein – vyrábí se izolováním bílkovin z hovězího masa, obsahuje velké množství železa, selenu, zinku, vitamínu B12 a kyseliny listové, je vhodný při redukční dietě, užívá se po tréninku
![](https://www.gofit.cz/wp-content/uploads/2023/05/lyfefuel-4wtxPhvQZds-unsplash-1024x683.jpg)
Rostlinné proteiny
Vegani, vegetariáni a lidé s alergií na laktózu ocení širokou nabídku rostlinných proteinů, která se neustále rozšiřuje.
Nejčastěji se používá:
- sójový protein – podobné složení jako u proteinů z živočišných zdrojů, má vysoký podíl BCAA, nejoblíbenější rostlinný protein
- rýžový protein – vyrábí se většinou z hnědé rýže, obsahuje málo lysinu, ale poměrně hodně BCAA, podporuje růst svalů
- konopný protein – výborný zdroj bílkovin, hořčíku a železa, obsahuje velké množství vlákniny, neobsahuje lysin – nejedná se tedy o plnohodnotný protein, není vhodný pro budování svalové hmoty, obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin
- hrachový protein – dobře funguje při budování svalové hmoty, má velmi specifickou chuť, která nemusí chutnat každému, velice dobře stravitelný, vhodný i pro alergiky a do redukční diety
Vícesložkové proteiny
Vícesložkový protein je složený z více zdrojů bílkovin – syrovátka, micelární kasein, vaječný albumin nebo rostlinný zdroj bílkovin.
Obsahuje rychle, středně i pomalu vstřebatelné zdroje bílkovin. Doporučuje se užívat kdykoliv během dne (před i po tréninku, svačina během dne). Vhodný je i při redukci hmotnosti.
Bezlaktózové proteiny
I když vám byla diagnostikována alergie na laktózu, proteinového prášku se nemusíte vzdát, na trhu v dnešní době naštěstí existuje i protein bez laktózy
Bezlaktózové proteiny jsou hydrolyzáty či syrovátkové proteiny, které jsou filtrovány a zbaveny mléčného cukru i tuku. Někdy se do nich přidává enzym laktáza, který laktózu rozštěpí a tělu alergika tak již nijak neuškodí.
Laktózu neobsahují ani výše uvedené rostlinné proteiny.