HIIT trénink vám zabere třeba jen 30 minut, ale pořádně se u něj zapotíte a protáhnete. K tréninku není potřeba žádné speciální vybavení, budete cvičit pouze s vlastní vahou. Cviky jsou vhodné jak pro začátečníky tak pro pokročilé, stačí si upravit intervaly a intenzitu tréninku.
Výhody HIIT tréninku
- časově nenáročná aktivita
- výrazné zlepšení kondice
- podpora metabolismu a při hubnutí
- zlepšení kapacity plic
- nepotřebujete žádné pomůcky
- můžete cvičit kdekoliv
- zlepšení nálady a duševního zdraví
Zahřátí před tréninkem
Před každým tréninkem je důležité se pořádně zahřát a protáhnou. Zahřátí by mělo trvat asi 10 minut.
Nezapomeňte na:
- mobilizace kloubů – kroužení jednotlivými kloubními spojeními
- dynamický strečink s kmitavými pohyby
- na rozehřátí skákání na místě, běh na místě nebo panák
Poté co jste dostatečně protažení a zahřátí může přijít na řadu samotný HIIT trénink. HIIT trénink si můžete sestavit jako kruhový trénink, tedy při cvičení vystřídat několik cviků aby vás aktivita nepřestala po chvíli bavit.
Jednotlivé cviky opakujte 30 až 45 sekund (podle kondice) v co nejvyšší intenzitě. Mezi jednotlivými cviky si můžete udělat 10 až 20 sekund pauzu a poté pokračovat dalším cvikem.
Jaké cviky do tréninku zařadit?
Skipping na místě
Velice jednoduchý cvik, kterým se hezky rozehřejete. V podstatě jen běžíte na místě a snažíte se zvedat kolena co nejvýše. Ruce by měly s nohama udržovat stejný rytmus, lokty pokrčte v úhlu 90°. Snažte se běžet s co největší intenzitou.
Kliky
Výchozí pozicí je pozice ve vzporu. Ruce jsou od sebe na šíři ramen. Nohy mějte mírně od sebe. Při kliku svírají lokty s trupem úhel cca 45°.
Záda mějte rovná, nesmějí se prohýbat v bedrech. Zpevněte břišní svalstvo a hýžďové svaly. Směrem dolů se nadechněte, směrem nahoru vydechněte.
Výpady s výskokem
Začínáme v pozici výpadu na jednu nohu. Ruce máme před tělem ve stejné úrovni jako hrudník. Přední koleno je v pravém úhlu (nesmí přesahovat špičku chodidla). Z výpadu vyskočte nahoru a před dopadem na podložku rychle vyměňte nohy. Dopadejte opět do výpadu, ale tentokrát na druhou nohu. Jedná se o velice intenzivní a účinný cvik.
Angličáky
Někdo je miluje a někdo je nenávidí, do HIIT tréninku se ale angličáky skvěle hodí. Postavte se vzpřímeně, nohy mějte od sebe na šířku ramen. Přejděte do dřepu. V nejnižší poloze položte ruce na podlahu a přeneste na ně váhu, zároveň natáhněte obě nohy za sebe a přejděte do vzporu na rukách. Proveďte plynulý klik. Ze vzporu přeneste váhu na ruce a odražte se tak aby jste pokrčili nohy k rukám. Z nohou se vší silou odražte nad podložku, po dopadu cvik opět zopakujte dokud nevyprší časomíra.
Horolezec
Začněte v pozici planku a střídavě přitahujte kolena k loktům. Tělo držte v jedné linii a hlavu nevytáčejte, dívejte se před sebe mezi ruce. Horolezce můžete provádět pomaleji plynule nebo intenzivním tempem.
Výdrž v planku
Aby se vám tepová frekvence alespoň na chvíli snížila, jako další cvik vyzkoušejte výdrž v planku. Opřete ruce o lokty v prodloužení ramen a nohy mějte na šíři kyčlí. Důležité je správné držení linie celého těla – nezvedejte zadek a nevytáčejte hlavu.
Zkuste v planku vydržet alespoň 30 vteřin.
Široký dřep s výskokem
Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, špičky mějte lehce vytočené. Ruce spojte před tělem. Zpevněte střed těla a záda. Přenášejte váhu na patu, tlačte boky dozadu a pokrčením kolen se spusťte do dřepu. Ze dřepu vyskočte co nejvýše, pomůže vám k tomu švih rukou. Poté cvik několikrát zopakujte.
Sklapovačky
Lehněte si na podložku a pokrčte nohy. Ruce natáhněte nad hlavu za sebe. Z lehu se rukama dostaňte k pokrčeným kolenům. Z horní pozice pomalým pohybem pokládejte tělo zpět na podložku. Brada by se neměla moc přiblížit k hrudníku, využívejte pouze sílu břišních svalů.
Těchto 8 cviků opakujte třikrát (vždy 30 vteřin aktivita, 15 vteřin pauza). Uvidíte, že se pořádně zapotíte. Čím častěji budete HIIT trénink zařazovat, tím se budete cítit lépe a silnější.
