Koupili jste si gymnastický míč a chtěli byste vědět, co to vlastně je za míč, proč a jak na něm správně cvičit? V následujícím článku vám tyto otázky co nejvíce objasníme, a nabídneme vám 14 tipů pro cvičení s gymnastickým míčem.
Co může být považováno za gymnastický míč?
Gymnastický míč může být osvědčenou multifunkční cvičební pomůckou, kterou lze využít při wellness a regeneraci, k odreagování, zábavě, ale i k sezení. Gymnastický míč může být kruhová nestabilní plocha, na které musíme být opatrní, abychom si udrželi rovnováhu a nespadli z něj. A tím vlastně i aktivujete povrchové a hluboké svaly těla.
Proč je vhodné cvičit na gymnastickém míči?
Cvičení na gymnastickém míči zlepšuje stabilitu, přizpůsobení, koordinaci vývoje a wellness. Při základním cvičení nebo jednoduchém sezení na míči se totiž aktivují svaly celého těla. Při cvičení s míčem nebo na míči posilujete rizikové části těla, prodlužujete zkrácené svaly, uvolňujete vyčerpané části těla.
Správné cvičení na míči navíc slouží jako:
- předcházení bolestí zad nebo kloubů
- k protažení těla po námaze
- k uvolnění
- k odblokování kloubních blokád
- k zábavě, atd…
Pro koho je cvičení s gymnastickým míčem vhodné?
Pomoc může využít prakticky kdokoli v jakémkoli věku, pokud se na to cítí, nebo po poradě s odborníkem (děti, dospělí, těhotné ženy, senioři). Cvičení s gymnastickým míčem může provádět každý, kdo se časově a prostorově orientuje a nemá větší problémy s udržením rovnováhy a stability.
Cvičit může ten, kdo netrpí závratí nebo migrénou či jinými nestandardními stavy (v tomto případě je lepší cvičit pod dohledem učitele nebo se o druhu cvičení poradit s lékařem). Gymnastický míč může být široce rozšířeným nástrojem, který je rozumný a vhodný pro každého. Je to velká podpora. Lze ho využít doma, venku, při shromažďování, cvičení, regeneraci, wellness, v práci atd.
Výhody o cvičení s gymnastickým míčkem
- udržení a zlepšení rovnováhy
- aktivace svalů těla
- podpora správného držení těla
- můžete cvičit kdekoliv
- zábava
- cvičit může každý bez věkového omezení
Rozměry gymnastických míčů
Rozměry gymnastických míčů se mění a při nákupu je třeba dbát na správnou míru, jinak si pravděpodobně moc dobře nezacvičíte. Nejjednodušší způsob, jak změřit správnou míru, je podle výšky vašeho těla:
| Výška vašeho těla | Průměr |
| 80-110 cm | 30 cm |
| 110-140 cm | 45 cm |
| 140-155 cm | 45 cm |
| 150-165 cm | 55 cm |
| 160-180 cm | 65 cm |
| 175-190 cm | 75 cm |
| 185 cm a vyšší | 85 cm |
Gymnastické míče mají vysokou nosnost (zpravidla několik set kg), takže se nemusíte stresovat, že vás neunesou, ale váha je důležitá z jiného důvodu. Obvykle kvůli dosedu.
Jak využít gymnastický míč?
Nejjednodušší a nejcennější způsob, jak míč využít, je použít ho jako náhradu židle nebo křesla. Sezení na míči vám umožní zaujmout správnou polohu a jemné pohyby, které provedete, abyste si zachovali správný posed, posilují hluboké svaly páteře, které jsou příliš důležité pro pevnost a správnou polohu, ale pravidelně jsou oslabené. Sezení na míči tak může být skvělým způsobem, jak předejít bolestem zad, nesprávnému posezení, ochabování zádových svalů a srovnatelným problémům — a nevyžaduje to žádnou námahu. Samozřejmě budete navíc míč využívat efektivněji. Je rozumný pro regenerační cvičení, pro které byl v podstatě určen, i pro posilovací a zpevňovací cvičení.
Cvičení na gymnastickém míči
S pomocí gymnastického míče lze provádět většinu posilovacích cviků. Cviky jsou díky němu mnohem lepší, pokud míč slouží jako sedátko nebo podložka. Obvykle díky vývoji, který míč umožňuje, abychom se zformovali a udrželi naši rovnováhu. Cvičení s míčem je tak častěji složitější a v závislosti na způsobu jeho využití může být náročnější (posilování) nebo jednodušší a jemnější zotavení. Pokud se vám bude cvičení s gymnastickým míčem líbit, můžete se vrhnout i na odporové posilovací gumy! A k plnému rozsahu pohybu se vám budou určitě hodit i sportovní legíny.
Svaly paží a prsní svaly
Postavte se zády k míči, dřepněte si a opřete se o míč rukama za zády. V tu chvíli se postupně spouštějte dolů tak, že ruce zkroutíte v lokti. Nedotýkejte se míče spolu s hýžděmi ani žádnou jinou částí těla než rukama. Tento cvik v podstatě posiluje tricepsy, ale také ramena a prsní svaly, ale může být náročný na stabilitu, proto si při jeho provádění dávejte pozor. Kliky lze provádět i na míči — a to dvěma způsoby.
V prvním a méně náročném případě se opřete dlaněmi o míč. Tímto způsobem míč představuje zvýšenou základnu a vy cvičíte více se spodními svaly hrudníku. V druhé variantě se o míč opřete holeněmi, což způsobí, že hlava je níže než nohy a kliky jsou mnohem náročnější — práce se vymění za horní část prsních svalů a ramena.
Zádové svaly
Cvičení na zádech jsou na akrobatickém míči mimořádně životaschopná a citlivá, zejména v bederní části zad. Na míči lze provádět tzv. hyperextenze. Obvykle jde o jeden z nejlepších známých a nejpřesvědčivějších cviků na spodní část zad. Lehněte si na břicho na míč, natáhněte ruce před sebe, nohy nechte zesílené a chodidla na zemi. Následně roztáhněte střed těla směrem vzhůru a v této poloze provádějte krátké kopy. Dávejte pozor, abyste příliš nevytáčeli boky, záda by měla být rovná.
5 cviků s gymnastickým míčem na břicho
1. Gymnastický míč je ideálním nástrojem pro procvičení břišních svalů. Chcete-li posílit spodní část břišních svalů, začněte v poloze vleže spolu s rukama poblíž těla a roztaženýma nohama. Sevřete míč mezi kotníky (nebo lýtka) a poté společně se stále roztaženýma nohama zvedejte míč nahoru a zpět dolů.
2. Přímé břišní svaly procvičíte základním volitelným cvikem ke klasickým sklapovačkám. Cvičení se provádí stejným způsobem jako typické, ale spolu se zády podepřenými míčem. Chodidla se opírají o zem, nohy jsou pokrčené v kolenou, ruce jsou pokrčené nebo natažené za hlavou (obtížnější alternativa) nebo spočívají na hrudi (jednodušší alternativa). V tomto okamžiku vymrštěte horní polovinu těla dopředu směrem k nohám, přičemž spodní část zad stále spočívá na míči a nehýbe se.
3. Komplexní cvičení — stejná výchozí pozice jako u sklapovaček (záda na míči, chodidla na zemi, nohy pokrčené v kolenou). Dejte ruce za hlavu a poté současně zvedněte jednu nohu a společně se stehnem ji přitlačte k tělu, zvedněte horní polovinu a tlačte ji obráceně než nohu. Nohy vyměňte a neustále se snažte přitahovat protější loket k noze.
4. Kliky na míči — jedná se o klasické kliky, které jsou obtížnější, protože lýtka spočívají na míči.
5. Kliky na míči pro boční břišní svaly — může se jednat o zpestření minulého cviku, ale břišní svaly více zpevníte tím, že pak opět přitáhneme střed k pravé noze nahoru a dopředu.
