5 nejlepších cviků pro pevný a kulatý zadek

Chcete začít se cvičením a nevíte, jak na to? Chcete si vybudovat pevný a kulatý zadek, ale nevíte, jaké cviky zvolit? Pak je pro Vás tento článek jako dělaný! Přinášíme totiž 5 nejlepších cviků, díky kterým dosáhnete kýžených výsledků. Výběr cviků je dělaný tak, abyste je mohli dělat jak ve fitku, tak i doma. Tak už žádné výmluvy a jdeme na to!

Obsah článku

Co budete potřebovat?

Jak již bylo zmíněno, cviky jsou vybrané tak, abyste je mohli provádět jak doma, tak kdekoliv jinde. Pokud je budete cvičit ve fitku, pravděpodobně si na pomoc pro budování svalů vezmete nějakou váhu. Ať už ve formě osy s kotouči, jednoruček nebo kettlebellu. Pokud však nechcete hned začínat s činkami, můžete použít odporovou gumu nebo například závaží na kotníky. V případě, že byste chtěli použít činky doma, ale nemáte je, můžete je nahradit například PET lahvemi. V každém případě se Vám bude hodit podložka na cvičení. Pokud máte vše připravené, můžete se pustit do cvičení.

TIP na článek: Nejoblíbenější základní cviky s kettlebellem

Jak začít?

Před samotným cvičením je důležité se pořádně zahřát a protáhnout se, abyste předešli zraněním. Pro zahřátí ve fitku můžete využít běh na páse, jízdu na rotopedu nebo v domácím prostředí cvičte jumping-jacks. Po zahřátí následuje dynamický strečink. Před cvičením s těžkými váhami se nejprve rozcvičte s váhami lehčími, abyste svaly připravili na zátěž. Pokud jste již dostatečně rozehřátí a rozcvičení, pusťte se do cvičení!

Dřepy

O dřepu jste pravděpodobně už slyšeli – je to snad nejznámější a jeden z nejlepších cviků na posílení zadku a stehen. Mezi jeho nesporné výhody patří fakt, že je komplexní. To znamená, že mimo svaly nohou a zadku posiluje také svaly na zádech a svaly břišní. Důležité však je, abyste tento cvik prováděli správně se správnou technikou, a to jak kvůli maximalizaci jeho účinku, tak kvůli minimalizaci rizika zranění. Pokud nevíte, jak na to, můžete se mrknout na video níže nebo si najmout fitness trenéra, který Vám se správnou technikou pomůže.

Vhodné pomůcky a variace

Účinky dřepu můžete maximalizovat také pomocí vhodné zátěže. Ve fitku použijte osu s kotouči nebo jednoručky, v domácím prostředí můžete použít odporovou gumu či jednoručky. Vyzkoušet můžete také různé modifikace dřepu, jako dřepy s výskokem, sumo dřep nebo goblet dřep

Hip thrusty

Dalším velice účinným, ba možná nejúčinnějším, cvikem na zadek jsou hip thrusty. Mimo zadek s ním posilujete také zadní část stehen a spodní část zad. Díky jeho provedení je tento cvik šetrnější ke kolenům a kyčlím. Pokud máte problém s kolenními klouby, hip thrust může být vhodnou variantou pro posílení zadku. Stejně jako u jiných cviků je důležité dbát na jeho správné provedení. Pokud nevíte jak na to, mrkněte na následující video.

Vhodné pomůcky a variace

Cvik můžete provádět s vlastní váhou, nicméně pokud chcete zvýšit jeho efektivitu, vezměte si na pomoc odporovou gumu nebo jednoručky. Ve fitness prostředí sáhněte po ose, jednoručkách nebo pro lepší stabilitu můžete tento cvik cvičit na multipressu. Hip thrusty můžete cvičit také s jednou s nohou, díky čemuž dosáhnete symetrie a vyváženosti svalů. Zároveň se jedná o poměrně náročný cvik, nicméně pokud ho zařadíte do své rutiny, podpoříte tím rozvoj síly a koordinace.

Výpady

Mezi oblíbené cviky pro budování svalů na hýždích a nohou patří také výpady. Mimo posílení spodní části těla se mezi výhody tohoto cviku řadí také zlepšení stabilizace, jelikož se při cvičení zapojují stabilizační svaly. Zároveň tím, že jsou prováděny na každou nohu zvlášť, se předchází případným asymetriím svalů. Pro správné provedení základního výpadu doporučujeme zkouknout následující video. 

Vhodné pomůcky a variace

Výpadů můžete dělat hned několik variací – výpad vpřed, výpad vzad, boční výpad nebo výpad s vyvýšenou zadní nohou, čemuž se říká bulharský dřep. Ať už si vyberete jakoukoliv variantu tohoto cviku, dbejte na jeho správné provedení, ať si nepřivodíte úraz. Tento cvik můžete cvičit s vlastní váhou a pokud Vám přijde tato varianta moc jednoduchá, přidejte odporovou gumu nebo činky. 

Rumunské mrtvé tahy

Rumunské deadlifty jsou velmi účinným cvikem na posílení hamstringů. Mimo to však kladou velký důraz také na posílení hýždí, zejména jejich horní části. U tohoto cviku je, jak jinak, velmi důležitá technika. Pokud cvik nebudete provádět správně, pravděpodobně neprocítíte svaly tak dobře, jak byste měli, a nejspíš Vás budou bolet spodní záda. Abyste se těmto nepříjemnostem vyvarovali, podívejte se, jak cvičit rumunský mrtvý tah správně. 

Vhodné pomůcky a variace

Rumunský mrtvý tah lze nejlépe cvičit s jednoručkami nebo osou. Zvolit však můžete také kettlebell nebo multipress pro větší stabilitu. Pokud doma nemáte činky, můžete si naplnit dvě lahve vodou a nahradit jimi činky.

Zanožování

Zanožování je skvělou volbou při výběru cvičení pro pevný a kulatý zadek a přitom je jeho provedení tak jednoduché! Je přitom třeba dbát na pár věcí, ale zvládne to opravdu každý! Hodit se Vám bude cvičební podložka a pokud budete chtít přidat zátěž, zvolte buď odporovou gumu nebo zátěž na kotníky.

Cvičení není všechno

Pokud nejste spokojeni ve vlastním těle a rozhodli jste se zhubnout nebo naopak přibrat či nabrat svalovou hmotu, rozhodně Vám fandíme! Jen je důležité zmínit, že cvičení není všechno. Důležitá je také konzistence. Výsledky se dostaví až za několik týdnů, a proto je třeba být konzistentní a nevzdávat to. Mimo cvičení je více než vhodné svou změnu podpořit vhodnou stravou a dostatkem spánku. Mrkněte na naše další články a dozvíte se více!

Zdroje

Publikováno
V rubrikách Pohyb

Od Veronika Hudcová

Studentka marketingu, která si našla oblibu ve cvičení a vyvážené stravě. Mezi mé oblíbené aktivity patří fitko, pilates, zumba, procházky s pejskem a v poslední době také vaření a zkoušení nových věcí. Zálibu jsem si našla také v cestování - mým snem je procestovat svět!