Kdy začít cvičit po porodu?

Narození dítěte je velkou událostí v životě každé ženy. Nejen její psychika, ale také tělo prochází velkou změnou a mnohá z nás není spokojená s tím, co vidí v zrcadle potom, co na svět přivedeme své děťátko. Ačkoliv prvořadá je péče o dítě, chceme se co nejdříve cítit ve svém těle opět dobře. V následujícím článku se dozvíte, kdy je ideální začít s cvičením po porodu a také jaké typy cvičení jsou pro čerstvé maminky nejvhodnější.

Jak se udržet fit i během těhotenství?

Ne nadarmo se říká, že vše začíná hlavě. Již během těhotenství můžeme udělat některé kroky k pohodovému návratu k původní formě – zejména se jedná o rozumnou volbu jídelníčku, nepodléhání chutím na sladké a nezdravé jídlo a konzumace zdravé a pestré stravy. Tím můžeme zabránit nechtěnému přibývání na váze a následně horšímu návratu k původní váze.

Cvičení po porodu a jeho zásady

Hlavní zásada, které je třeba se při poporodním cvičení držet, je nespěchat a s cvičením začínat opatrně. Je nutné si uvědomit, že těhotenství, porod a šestinedělí představují pro ženské tělo obrovskou zátěž. Jste-li navíc kojící matka, přicházíte kojením každý den o cca 500 kalorií. Tělo je tedy v mnoha směrech oslabeno a navíc dochází i k hojení poškozených tkání a regeneraci vnitřních orgánů. Trvá-li těhotenství devět měsíců, zhruba stejnou dobu vám bude trvat návrat do původní formy.

Poporodní cvičení má však mnoho výhod. Mezi ty největší benefity patří:

zlepšení psychické pohody a regulace stresu – během cvičení se uvolňují endorfiny, známé také jako hormony štěstí. Během prvních týdnů po porodu jsou na novopečené maminky kladeny vysoké nároky a často se může setkat s psychickou nepohodou, depresemi či úzkostmi. Pohyb může pomoci tyto stavy zmírnit či úplně eliminovat.
snížení hmotnosti – mnoho žen během těhotenství přibírá nad rámec potřeb plodu a po porodu je jejich přáním vrátit se na svou původní váhu. Poporodní cvičení v kombinaci s vhodnou stravou tomu může velmi napomoci.
urychlení regenerace po porodu – pravidelné cvičení může pomoci snížením otoků, podporou správné funkce krevního oběhu, zvýšením celkové síly a vytrvalosti
více energie – fyzická aktivita po porodu může pomoci zvýšit hladinu energie a tím bojovat proti únavě a vyčerpání, které je s péčí o novorozence spjato
zesílení svalů pánevního dna – oslabení pánevního dna v těhotenství a během porodu může vést k inkontinenci moči nebo jiným problémům. Cvičení může pomoci tyto partie posílit a snížit tím riziko možných zdravotních komplikací.

TIP na článek: Propojení imunity a psychiky

Velmi důležité je, že cvičení nebo jakákoliv jiná fyzická aktivita nesmí působit bolest. Objeví-li se bolest břicha, hlavy nebo nevolnost, je nezbytné snížit intenzitu cvičení nebo s ním úplně přestat. V každém případě musí žena při cvičení pravidelně odpočívat a dbát na pitný režim. Během období po porodu se stejně jako v těhotenství všem maminkám doporučuje konzumovat pestrou a hodnotnou stravu, která jim dodá energii a doplní živiny tolik potřebné pro ni i kojené dítě. Tato vyvážená strava je dalším způsobem, jak podpořit návrat k předporodní formě.

Kdy a jak začít?

Mezi první formy cvičení patří protahování. To je možné zařadit hned po porodu. Po přirozeném vaginálním porodu se pak žena zhruba po třech měsících může pustit do náročnějších fyzických aktivit.

Jiné to je u žen, které podstoupily císařský řez. I když si mnoho lidí myslí, že porod císařským řezem je pro ženu „pohodlnější“, bývá zotavení mnohem delší a často náročnější než po přirozeném porodu. Aby se totiž porodník dostal k miminku, musí proříznout až 5 vrstev kůže a svalů, aby vnikl do břicha a následně do dělohy. Poté zašívá každou z těchto vrstev. Pro následné hojení je nezbytné, aby žena co nejvíce odpočívala, nezvedala těžké věci a nedělala žádné prudké pohyby. Klidový režim by měla dodržovat zhruba 2-3 týdny po porodu. Ke cvičení se pak žena po císařském řezu může vrátit nejdříve za 6 měsíců.

Už druhý den po porodu je možné zařadit cviky na posílení pánevního dna (Kegelovy cviky). Dále se doporučují jednoduché cviky ke zpevnění břicha, které bylo během těhotenství nejvíce namáhané a pro mnoho žen je jeho zpevnění bránou k opětovnému získání zdravého sebevědomí. Můžeme využít jednoduché cviky v domácím prostředí s využitím karimatky či přirozené zátěže vlastní váhy.

Dva týdny po porodu přidáme procházky s kočárkem, nejprve spíše kratší a postupně prodlužujeme čas a také zvyšujeme zátěž (například chůzí do kopce). Po kontrole u lékaře na konci šestinedělí a je-li zdravotní stav ženy bez komplikací je možný návrat do tělocvičny, ideálně ke skupinovému cvičebnímu programu. Zhruba 3 měsíce po porodu pak přidáme lehká aerobní cvičení a případně také kratší jízdu na kole. Poté lze již postupně zvyšovat náročnost fyzických aktivit, avšak při zachování výše uvedených bezpečnostních zásad.

Jaké cvičení po porodu zvolit?

Příklady cvičení pro novopečené maminky obsahují celé spektrum pohybových aktivit. Můžeme uvést například:

Kegelovy cviky (posílení pánevního dna),
diafragmatické dýchání (hluboké dýchání, napomáhá ke snížení stresu a uvolnění),
chůze (posílení těla a navození psychické pohody),
Glute bridges (stabilizace pánevního dna a core),
cviky ke zpevnění břicha po porodu (nůžky, jízda na kole s výdrží, zvedání lopatek – zkracovačky, sklapovačky, chůze na loktech a další),
cviky ke zpevnění nohou po porodu (dřepy, zvedání nohy na boku, výpady),
cviky ke zpevnění zadku po porodu (zakopávání, zakopávání s nataženou nohou, zvedání pánve, široké dřepy a další),
jízda na kole,
domácí aerobní cvičení.

Jednou z možností, jak cvičit v pohodě i doma je vzít si ke cvičení miminko, dokonce už novorozence. Díky moderním možnostem nošení dětí, jako jsou šátky či nosítka, můžete mít dítě u sebe a cvičit, i když vás zrovna potřebuje. Dnes je také běžné společné cvičení nosících maminek, třeba se koná i ve vašem městě. Tato setkání vám umožní nejen zlepšit svou fyzickou kondici, ale také poznat nové lidi a dostat se do pohody.

Závěrem

Těhotenství a porod jsou nesmírně náročné a pro návrat do původní formy může čerstvá maminka udělat hodně už před narozením miminka. Po porodu by se měla věnovat přiměřené fyzické aktivitě a to nejlépe po poradě s lékařem. Každé tělo, každé těhotenství a každý porod je jiný a proto je třeba vhodně volit metody a formy poporodního cvičení. Hlavním cílem těchto aktivit je totiž fyzická a psychická pohoda ženy a na tu bychom měli myslet především.