Rozcvička před během je nezbytným krokem pro každého, kdo se chystá vyrazit na svůj běžecký trénink. Správná rozcvička zlepšuje výkonnost, snižuje riziko zranění a připravuje vaše tělo na fyzickou aktivitu. V tomto článku se zaměříme na důležitost rozcvičky a představíme několik efektivních cviků.
Proč je rozcvička důležitá?
Rozcvička před během pomáhá zvýšit průtok krve do svalů a zlepšuje svalovou elasticitu. Tím se snižuje riziko svalových křečí a napětí během běhu. Navíc dobře provedená rozcvička pomáhá připravit vaše srdce a plíce na zvýšený krevní oběh.
Dynamická rozcvička
Dynamická rozcvička zahrnuje pohyby, které simulují pohyby při běhu. Patří sem cviky jako výpady, kolena nahoru, a výskoky. Dynamická forma rozcvičky zlepšuje flexibilitu a aktivuje všechny svaly.
Protahování svalů
Statické stahování a protahování svalů je klíčové pro uvolnění svalů a předchází svalovým zraněním. Před během je důležité zejména důsledné protažení hamstringů a lýtek.
Cviky na zlepšení stability
Zlepšení stability je důležité pro udržení správného postavení těla během běhu. Cviky na posílení břišního svalstva, zadní část stehen a core jsou tedy ideální pro tuto část rozcvičky.
Tip: 8 tipů, jak začít cvičit a nepřestat
Správná délka
Ideální délka rozcvičky před během je kolem 10-15 minut. To dá tělu dostatek času na přípravu na následující zátěž.
Tipy na cviky
Několik cviků, které můžete zahrnout do své rozcvičky:
- Běžecká abeceda na rozehřátí.
- Dřepy: Zlepšují průtok krve do dolních končetin a aktivují svaly nohou.
- Rozkroky: Pomáhají zvýšit flexibilitu boků a stehen.
- Rotace trupu: Posiluje core a pomáhá udržet stabilitu.
- Posilování lýtek: Prevence proti křečím během běhu.
Nezapomeňte na dýchání
Během rozcvičky je důležité udržovat pravidelné dýchání. To nám pomáhá zvýšit průtok kyslíku do svalů.
Pamatujte, že rozcvička před během by neměla být opomíjena. Pomáhá zvýšit výkonnost, snižuje riziko zranění a připravuje tělo na běh. Použijte výše uvedené tipy na cviky a nezapomeňte si udělat čas na rozcvičku před každým tréninkem. Vaše tělo vám po běhu poděkuje.
Ani po běhu ale nezapomeňte na důkladné protažení, hlavně dolních končetin a dostatečně dlouhou regeneraci než se vydáte na další běh.
