I člověk, který nevstoupil nikdy do posilovny a nikdy neuměl anglicky, zná cvik, kterým je bench press. Každý, kdo se věnuje posilování, ví, že hrudník je jednou z nejvýraznějších a nejimpozantnějších částí těla. Objemné prsní svaly nejenže vytvářejí estetický vzhled, ale také přispívají k celkovému zdraví a síle horní části těla. V tomto případě se dá říct, že větší prioritou je namakaný hrudník pro muže než pro ženy. U žen v hrudní části je dominantou něco jiného než svaly. Nicméně není vyloučeno, aby i ženy pořádně procvičovaly hrudní svalstvo. Pokud toužíte po výrazném hrudníku, následující čtyři tipy vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
1. Různorodost cvičení
Jedním z klíčů k efektivnímu rozvoji hrudníku je různorodost cvičení, které útočí na prsní svaly ze všech možných úhlů. I když jsou bench press a push-ups populární a účinné cviky, neomezujte se pouze na ně. Zahrňte do svého tréninkového plánu kromě bench pressu na rovné lavici také cviky jako jsou:
- incline bench press – bench press na nakloněné lavici hlavou nahoru
- decline bench press – bench press na nakloněné lavici hlavou dolu
- dumbbell flyes – rozpažování jednoručních činek na lavici
- cable crossovers – stahování dvou protisměrných kladek před hrudník
- dips – kliky na bradlech – oblíbený cvik na venkovních workoutových hřištích
- push-ups – klasické kliky – opět se dají dělat pod různými úhly – opět oblíbený cvik na workoutových hřištích
- pullover – vleže přes lavici se dává činka za hlavu
Každý z těchto cviků zacílí na různé části hrudníku a poskytne tak komplexní stimulaci a růst svalů. Tréninkový plán na prsa by mohl pak vypadat např. bench press, rozpažování jednoručních činek na rovné lavici, bench press na nakloněné lavici hlavou nahoru. Výhodou těchto zmíněných cviků je, že se řada z nich dá cvičit i doma. Kliky můžete dělat na zemi, o gauč, či obráceně z gauče na zem, kliky na bradlech lze dělat na dvou židlích – tam pozor na úraz, musí se držet stabilita židlí.
2. Správná technika
Správná technika je klíčová nejen pro efektivní trénink, ale také pro prevenci zranění. Při cvičení hrudníku se ujistěte, že držíte správnou formu. U bench pressu například udržujte lokty pod úhlem 45 stupňů od těla a snižte činky až k úrovni hrudníku. Při push-upech udržujte tělo rovné a soustřeďte se na stlačení hrudního svalu. A proč si ještě navíc dávat pozor na prováděnou techniku, s vysokou váhou dost často přebírají úlohu ramenní svaly a to není dobré.
3. Progresivní přetížení
Progresivní přetížení je klíčové pro růst jakýchkoliv svalů. To znamená postupné zvyšování zátěže, objemu nebo intenzity tréninku, jakmile se vaše tělo přizpůsobí stávajícímu zatížení. Nepřestávejte se zlepšovat a postupně navyšujte váhy, opakování nebo objem cvičení, aby vaše svaly neustále rostly. Vždy si pamatujte, že tělo se rychle adaptuje a progress se zastaví. Je třeba tělo neustále šokovat. Stejně jako když jste přišli poprvé do posilovny, zvedali všechno možný a pak jste se doma nemohli čtyři dny hnout. Nevýhodou cviků na prsa je to, že pořád něco zvedáte nad sebe a tudíž je riziko, že to už nezvednete. Zde je velkou výhodou sparing partner, který vám pomůže a zároveň vyhecuje k lepším výkonům.
4. Dostatečný odpočinek a strava
Svaly rostou nejen během tréninku, ale také během období odpočinku. Důležité je dát svému tělu dostatečný čas na regeneraci, aby se mohly svaly opravit a zvětšit. Kromě toho je nezbytné dodržovat vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, které jsou stavebními bloky svalů, a také zajišťovat dostatečný příjem kalorií potřebných pro růst svalů.
S dodržováním těchto čtyř tipů a trpělivostí uvidíte postupný nárůst objemu vašich prsních svalů. Nezapomeňte však, že konzistence a pevná motivace jsou klíčové pro dosažení vašich cílů v posilování. Při správném přístupu a pevné vůli si brzy budete moci užívat výsledků vaší tvrdé práce.
Tipy na konec
Pár tipů na závěr. Jak co správně cvičit, to najdete spoustu videí na internetu. Pokud do toho chcete investovat jako začátečník trochu peněz a chcete co nejrychlejší výsledky, najděte si nutričního poradce a fitness trenéra. Ze začátku vám pomůžou rychle se zorientovat a čeho se případně vyvarovat ve fitku i v jídle. To jsou dvě klíčové oblasti, kterými by měl začít každý. Samozřejmě lze začít cvičit a stravovat se jako samouk, ale bude to trvat o trochu déle. Nikdy se ale nebojte jít do posilovny, jelikož se tam každý stará o sebe a rozhodně se nemusíte stydět tam vyrazit. Pokud máte motivaci něco s sebou dělat, určitě neváhejte. Výhodou je, že ze začátku má každý nějaké výsledky. Postupem času se progress zpomaluje a musí se hledat čím dál tím víc detaily, co kde zlepšit nebo změnit. Např. nějaká suplementace jako protein, creatin, atd. by měla přijít až po získání nějakých zkušeností. Už jsem zažil i to, že lidé mají přehled, jaký suplement brát, ale přitom základní znalost o jídle jim uniká. Ze začátku je rozhodně smysluplnější investovat peníze do trenéra či nutričního poradce než do proteinu.
TIP: Mrkněte na článek Kdy investovat do osobního fitness trenéra?
