Práce na směny neodpovídá dennímu režimu, na který je náš organismus nastavený. Nepravidelný pracovní režim, který se týká mnoha profesí, může přinášet zdravotní komplikace, jeho důsledkem mohou být i chyby ve stravování a přibírání na váze. Otázkami, jak se práci na směny přizpůsobit a jak se vyvarovat nedostatkům ve stravování, se zabývá následující článek.
Obsah článku
- Změny životního rytmu
- Přísun energie při noční práci
- Stravovací plán
- Jak se stravovat při 12 hodinových a nočních směnách
- Pitný režim
- Dostatek spánku
- Tipy na rychlé a hodnotné obědy a večeře
Změny životního rytmu
Přirozený rytmus lidského organismu je nastavený tak, že ve dne všechny jeho biologické a chemické procesy probíhají naplno. Večer naše tělo své funkce postupně utlumuje a během nočního spánku organismus regeneruje. Práce v noci naruší tento přirozený cyklus, v době určené pro odpočinek musíme být aktivní a k tomu potřebujeme dostatek energie. Proto je potřeba životní styl i stravovací návyky práci na směny přizpůsobit.
Přísun energie při noční práci
Existují se názory, že by člověk neměl v noci jíst ani v případě, že je v práci. Také se objevují doporučení využít práci v noci jako období přerušovaného půstu. Tyto názory jsou ale podle odborníků chybné. Pokud člověk v noci pracuje, potřebuje dostatečný přísun energie, aby byl schopný zvládat pracovní úkoly a nebyl unavený. Druhým extrémem, který může být výsledkem nepravidelného režimu, je přejídání.
Rychlou a dostupnou možností stravování při nočních směnách je rychlé občerstvení nebo jídelní automaty. Jídlo, které fastfoody a automaty nabízejí, však obvykle nemá potřebnou nutriční hodnotu, obsahuje nadbytek tuků a rychlých cukrů, které nás zasytí jen na krátkou dobu a nedodají energii nezbytnou na dlouhou noční směnu.
Stravovací plán
Abychom se těmto problémům zabránili, můžeme si sestavit stravovací plán, ve kterém si rozvrhneme, kdy budeme jíst a jaká jídla to budou. Do stravovacího plánu si budeme také zapisovat energetický příjem a výdej. Díky tomu se vyvarujeme přejídání a přibírání na váze, ale také stavu, kdy by nám scházela energie.
Jak se stravovat při 12 hodinových a nočních směnách
Před nástupem na noční směnu se doporučuje dát si lehkou ale plnohodnotnou večeři, která bude obsahovat dostatek bílkovin a sacharidů. Mělo by se jednat například o drůbeží maso s rýží a zeleninou nebo rybu s přílohou. Vegetariáni a vegani si zvolí bezmasou verzi s dostatkem bílkovin, může se jednat o proteinové palačinky, kaše nebo koktejly.
TIP: Mrkněte, jak vyvážit makroživiny
Do práce si pak připravíme dvě až tři svačiny, ty by měly zahrnovat celozrnné pečivo, šunku, sýry, bílý jogurt, műsli a zeleninu. Výbornou svačinou je také ovesná kaše nebo proteinová tyčinka. Pokud nám to pracovní režim dovoluje, tak bychom si měli dát svačinu každé tři hodiny.
Pitný režim
Hodnotná strava je při nočních směnách velice důležitá, ale neměli bychom zapomínat ani na dodržování pitného režimu. Při přípravě jídla do práce bychom tedy neměli vynechat termosku s bylinkovým čajem nebo lahev s vodou. Práce v noci je vyčerpávající a mnozí z nás se snaží zahnat únavu kávou nebo kofeinovými nápoji. Ty ale nejsou dobrou volbou, protože jejich nadměrná konzumace může způsobit poruchy spánku i problémy se zažíváním. Vyhnout bychom se měli i džusům a dalším slazeným nápojům, které obsahují jednoduché cukry a barviva.
TIP: Přečtěte si, jaké jsou rozdíly mezi umělými sladidly a cukrem
Dostatek spánku
Běžně se doporučuje spát minimálně šest hodin denně a toto pravidlo bychom měli dodržet i při práci na směny. Spánek je pro naše tělo nezbytný, protože při něm regenerujeme a nabíráme sílu na další den.
Tipy na rychlé a hodnotné obědy a večeře
Zdravých a chutných receptů je nespočet, tady přinášíme několik z nich:
Cuketové placky se šunkou
Zdravé a chutné jídlo, které oceníme především v druhé polovině léta, kdy jsou cukety dostupné. Nastrouhanou a vymačkanou cuketu smícháme s vejci, orestovanou cibulkou, nakrájenou šunkou a ovesnou moukou, vmícháme sušené droždí, sůl a pepř. Na lívanečníku pak na malém množství oleje smažíme placky, podáváme s jogurtovým dipem a salátem. Získáme lehké jídlo, které obsahuje dostatek bílkovin a minimum tuků a sacharidů.
Cuketová polévka se smetanou a kari
Další recept na jídlo z cukety vykouzlí výbornou polévku, která poslouží jako rychlý oběd i večeře. K orestované cibulce přidáme vodu, zeleninový bujón, pepř a sůl. Dáme vařit nakrájené brambory, mrkev a cuketu. Po uvaření do měkka rozmixujeme, vmícháme smetanu a ochutíme kari kořením.
Zelná polévka s brambory
Brambory nakrájíme na kostičky, vaříme s kysaným zelím, přidáme zeleninový bujón, sůl, pepř a sladkou papriku. Orestujeme cibulku, přidáme lžíci hladké mouky, jíšku pak vmícháme do polévky.
Čočka na kyselo
K orestované cibulce přidáme lžíci hladké mouky, jíšku zředíme vývarem z čočky. Pak zamícháme uvařenou čočku, osolíme, ochutíme octem a cukrem. Podáváme s kyselou okurkou a sázeným vejcem. Pokud použijeme předvařenou čočku, máme uvařeno velice rychle.
Kapr pečený v troubě
Na plech rozložíme pečící papír, narovnáme porce kapra, osolíme, pokapeme rozpuštěným máslem a citronem, pak podle chuti ochutíme bylinkami, mletým kmínem nebo česnekem. Pečeme dozlatova, podáváme s celozrnným pečivem nebo s brambory.
Zdravý recept na obalovaný sýr
Obvyklý „smažák“, který mají rádi snad všichni, nepatří mezi zdravá jídla. Mnohem zdravější verzí je halloumi sýr obalený ve vajíčku a v rozdrcených kukuřičných lupínkách pečený v troubě. Výbornou přílohou jsou hranolky připravené v horkovzdušné fritéze, jogurtový dresing a zeleninový salát.
