Dřep je základní oblíbený cvik, který najdeme snad ve všech cvičebních videích a plánech. Víš, ale, že existuje více druhů? Technika u některých z nich vypadá složitě, u jiných jednoduše. Ovšem i ta nejjednodušší a nejčastější varianta nám může přinést při nesprávném dřepování zdravotní komplikace. Pojďme se na to podívat!
Obsah článku
Důležitý základ
Před zahájením dřepování je na místě si připomenout základní postoj těla při tomto cviku. Vezmeme to od spodu. V mírném rozkročení, zhruba na úroveň ramen, se snažíme stát na celých chodidlech, žádné zvedání pat ze země. Kolena tlačíme ven, hlavně aby se nám nestahovali k sobě. A když narovnáme záda a vzpřímíme krk a hlavu, můžeme se do toho pustit!
Druhy dřepů
Existuje několik různých typů dřepů, které jsou známé pro svou účinnost při posilování dolní poloviny těla a zlepšování celkové stability a síly. V této části článku Vám přiblížíme ty nejznámější z nich.
Klasický dřep
Pokud jsi začátečník, bude pro tebe nejlepší začít dřepem s vlastní váhou těla.
Až si budeš jistý, že techniku zvládáš, můžeme pomalu přejít na dřep s činkou na zádech. Jedná se pravděpodobně o nejznámější a nejčastější variantu dřepu, přesto dělá mnoha lidem stále problém. Hlavní je uchopit činku v jejím středu a mít úchop na obou stranách stejný. Samotná činka je za zády, položená v oblasti trapéz, lokty směřují dolů. Lopatky stáhněte k sobě a s nádechem přejděte do hlubokého dřepu. S výdechem se poté vraťte do původní pozice nahoru. Nezapomínejte na širší postoj dolních končetin, narovnaný trup a kolena tlačit stále ven. Tato běžná varianta se používá zejména při tvarování zadní strany stehen a hýžďových svalů.
Čelní dřep
Další varianta dřepu se nazývá čelní dřep. Říká se mu tak, protože činku nyní nemáte na zádech, ale na přední části trupu, konkrétně na deltových svalech a klíčních kostech. Ruce překřižte přes sebe, aby vám činka nepadala. Narovnejte se, zpevněte střed těla a pustťe se do toho! Nádech dolů, výdech nahoru. Tento cvik nám pomáhá tvarovat přední stranu stehen.
Dřep s činkou nad hlavou
Tento typ dřepu určitě není pro začátečníky. Technika je náročná, už i kvůli zapojení kyčlí, kotníku a hrudní páteře. Střed těla při tomto cviku musí být opravdu pořádně zpevněný. Dřep vypadá tak, že činku uchopíme více do šířky, než u předchozích dřepů. Zvedneme činku nad hlavu do napnutých paží a znovu jdeme s nádechem dolů a s výdechem zpět nahoru.
Bulharský dřep
K následujícímu dřepu budete potřebovat vyvýšenou plochu, zhruba ve výšce kolene, například lavici. Stoupněte si na ni, jednu nohu lehce zanožte a opřete ji nártem o lavici. Opět se narovnejte, zpevněte a bez sebemenšího pohybu trupu, přejděte s nádechem do hlubokého dřepu. S výdechem zase zpět nahoru. Tomuto dřepu se přezdívá bulharský a slouží velice efektivně pro posílení a tvarování hýždí, stehen, ale i zpevnění středu těla. Pokročilí pro větší efekt mohou vzít do ruky i činku.
Dřep na jedné noze
Následující varianta dřepu je pouze na jedné noze. Zní to jednoduše, ale opak je pravdou. Ruce dejte buď před sebe nebo v bok. Až se postavíte na jednu nohu, pomalu si začněte sedat dolů. Ve chvíli, kdy se hýžděmi dotknete lýtka, začněte se pomalu vracet nahoru. Zejména u tohoto typu dřepu si dávejte pozor, aby koleno nesměřovalo k druhé noze.
Hacken dřep
Předposlední druh se nazývá Hacken dřep. Zde už je potřeba mít nějaké zkušenosti s návštěvou fitness centra. Pro tento dřep se používá konkrétní stroj, do kterého se postavíte, špičky mírně vytočíte ven. Záda opřete, rameny umístíte do opěrek a až budete připravení, uvolníte zarážku a s nádechem jdete pomalu podél stroje dolů. S výdechem tlačíme zpět nahoru. Abychom se zde vyhnuli možnému zranění. Ve fází vracení se nahoru, nepropínejte kolena. Tento cvik je skvělý, jelikož nedochází k přetěžování bederní páteře.
Zercher dřep
Poslední variantou je Zercher dřep, který se netěší až tak velké popularitě. Za to je, ale velice účinný. Zapojíme při něm střed těla, boky, zádové svalstvo, hýžďové svaly i lýtkové svaly. Opět si pohlídáme nohy, které jsou v šířce ramen, narovnáme horní část těla a činku si pomalu umístíme na úroveň hrudníku při pokrčených pažích. Špičky nohou lehce vytočte ven a pořádně zpevněte střed těla. S nádechem klesáme dolů a s výdechem tlačíme zpátky nahoru.
Zpestření dřepů
V předchozím odstavci jsme se zaměřili na základní, běžné, ale i složitější druhy dřepování. Ovšem pokud zvládáš výše vypsané dřepy lehce, a už to pro tebe není žádný výzva, máme pro tebe tipy, jak si dřepování okořenit!
První z vychytávek jsou pauzované dřepy. Základ je totožný jako u klasického dřepu – dolní končetiny do úrovně ramen, chodidla a zejména paty přitlačit k zemi, kolena nasměrovat ven, narovnat záda, krk a hlavu, zpevnit střed těla a jdeme na to! Hluboký nádech a jdeme pomalu dolů. V tu chvíli, kdy se ocitnete v nejhlubší části dřepu, se zastavte. V této pozici vydržte několik vteřin a nevydechujte! Po uplynutí 3 vteřin se vracejte s výdechem nahoru. Dole v nejhlubší pozici můžete držet i déle než 3 vteřiny, v tom případě si, ale maximálně hlídejte stabilitu a dělejte malé nádechy. Tento cvik lze využít za pomocí činky, i bez ní.
Druhou vychytávkou, kterou jsme pro tebe vybrali, jsou dosedy na bednu. Na první pohled se může zdát, že jde o jednoduchý cvik, ale při správné technice, volbě činky a váhy na ní, se zaručeně zapotíte! Nejprve vyberte vhodnou plochu, na kterou budete s činkou dosedat. Měla by být tak vysoká, aby při dosedu byly hýždě a kolena lehce nad pravým úhlem. A hlavně zkontrolujte, zda je plocha opravdu stabilní. Poté si připravte činku a závaží na ní. Je možné si zde váhu zvýšit, jelikož nejdete hýžděmi tak nízko jako u klasického dřepu. I proto je tato varianta dřepování vhodná, pokud požadujete nárůst svalové hmoty a síly. Činku si připravte na záda, zpevněte tělo, srovnejte nohy, narovnejte záda a pomalu můžete dolů. Při dotknutí plochy se vracejte zpět s výdechem nahoru. Pokud jste zvolili těžší váhu, je možní se od plochy i trochu odrazit.
Rizika nesprávného dřepování
Stejně jako u jiných sportovních aktivit, i zde číhá riziko zranění při nesprávném dřepování. Nejvíce je asi potřeba si dávat pozor na stáčení kolen dovnitř, tím se nám mohou zeslabit a poškodit vazy i svaly okolo kolene, ale i na stehně, což může vést ke křivým nohám. Dále, pokud nebudeme mít dostatečně zpevněná záda, jdeme naproti tomu, že se začneme hrbit a začne se nám hroutit správné držení páteře. U dřepování je asi nejvyšší riziko právě poranění kolene a páteře, ovšem je nutné si dávat pozor na všechny části těla, ať už se jedná o kosti, klouby, svaly, šlachy, nebo vazy.
