Ať už aktivně cvičíte, trénujete či nikoli, zdravé stravování je pro nás všechny důležité. Ovšem už málo lidí ví, že správně nastavený jídelníček je klíčem k dosažení vysněných sportovních cílů. Už delší dobu sportujete, ale vaše výsledky stagnují? Chcete nabrat svalovou hmotu, udržet si aktuální váhu nebo zhubnout a stále se nic neděje, i když chodíte 5x týdně do fitka? Můžete na každém tréninku nechat kus sebe, ale pokud se nebudete správně stravovat, bude to k ničemu. Pojďme se na tento problém podívat blíže.
Obsah článku
Aktuální jídelníček
Prvním krokem ke zdravému stravování, které vám může pomoci k lepším sportovním výkonům, je potřeba zhodnotit aktuální jídelníček a zda v něm neděláte chyby, jež vás drží zpátky.
Jestliže patříte mezi lidi, kteří rádi chodí každý pátek do hospody na pivo, denně navštěvují řetězce fast foodů, pijí slazené nápoje po litrech a žádnou vodu, věřte, že to není ta správná cesta. Celý proces a vlivu stravování na náš výkon je složitější než si řada z nás myslí. Není to bohužel pouze o příjmu a výdeji, i když se ve fitku, na tréninku vždy zničíte a necháte tam vše. Zkrátka pokud konzumujete nekvalitní, nezdravé a průmyslově zpracované potraviny, vaše tělo a výkony budou stagnovat, ovšem když podobné návyky odstraníte, plnění vašich cílů by se opět mělo dát do pohybu.
Váš energetický příjem by totiž měl pocházet hlavně z kvalitních a zdravých potravin. Velkou výhodou je to, že nemusíte nikde nic počítat, žádné kalorie a kalorické tabulky, žádné vážení jídel a podobně. Pouze vám bude stačit, když si místo fastfoodu dáte třeba kvalitní maso se zeleninou a přílohou, místo slazené limonády zvolíte vodu s citrónem nebo mátou a místo té koblihy odpoledne ke kávě sáhnete po kvalitní hořké čokoládě. Není to zase až tak těžké, pouze je potřeba některé věci upravit, a určitě nezoufejte! Neznamená to, že už si nikdy nedáte nic nezdravého, ale pouze jednou za čas.
TIP: Mrkněte na článek Zdravé stravování a pravidlo 80/20: Vyvážený přístup k jídlu
Někdy se ale může stát, že tato primární jednoduchá úprava jídelníčku už nestačí a nepomáhá. V ten okamžik je potřeba vzít do ruky kalkulačku a začít počítat.
Celkový energetický příjem
Pokud jste zjistili, že základní úprava jídelníčku u vás proběhla a žádné změny se ve vašich sportovních výkonech nedějí, je na čase si stanovit svůj celkový energetický příjem pro udržení hmotnosti. K tomu vám pomůže rovnice, nebo on-line kalkulačka, kterých je dostupných celá řada. Každý člověk a tělo jsou jiné, a proto je potřeba brát v úvahu to, že tyto výpočty nejsou zcela přesné, ale pro začátek vám alespoň poskytnou číslo, od kterého se můžete odrazit.
Když už znáte svůj celkový energetický příjem, uvědomte si, čeho chcete dosáhnout. Chcete nabírat svalovou hmotu nebo spíš shodit nějaké to kilo?
V případě, kde se rozhodnete nabírat svalstvo, je potřeba svůj příjem navýšit o 100 – 400 kcal na den. Ovšem buďte opatrní a s přidáváním potravin příliš nespěchejte. Začněte na 100 – 200 kcal na den a pokud se budete cítit dobře, nebudete unavení a samozřejmě i pokud se vaše výsledky zase o tolik nezlepší, příjem energie postupně zvyšujte. Vždy, ale primárně poslouchejte své tělo! To vám vydá nejspolehlivější signál, zda je vše v pořádku či nikoli. Také buďte trpěliví a kcal nezvyšujte skokově a nárazově, mohli byste sklouznout k přejídání a tím k nadměrnému nabírání tuků spolu se svaly. Avšak pokud jste ten druhý případ, kdy chcete svoji váhu snížit, bude potřeba snížit i svůj energetický příjem. Pro zdravé přiměřené hubnutí se udává snížení denní energetické hodnoty cca o 500 kcal.
Makroživiny a jejich rozložení
Člověk rozděluje makroživiny na tři složky – tuky neboli lipidy, cukry neboli sacharidy a bílkoviny neboli proteiny. Naše tělo ke správnému fungování potřebuje každou složku, ovšem při hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržování aktuální hmotnosti budou pro vás hrát největší roli bílkoviny.
Při udržování aktuální formy stačí, když je zařadíte v množství 1,5 – 2 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud chcete nabírat svalstvo nebo hubnout, příjem bílkovin se zvýší cca na 2 – 2,5 g. U vrcholových sportovců se příjem může lišit, a zde je potřeba opravdu vše řešit s nutričním specialistou, ale můžete setkat i s příjmem až 2,5 – 3 g/den.
To jsou bílkoviny. A jak už jste zmínili v řádcích výše, i tuky se sacharidy jsou pro nás důležité. Tyto dvě zbylé makroživiny můžeme dopočítat do daného denního energetického příjmu buď procentuálně, nebo opět gramážově. S ohledem na to, že počítání na gramy nemusí vždy vyjít s kalorickou tabulkou na den, je lepší zvolit procentuální dělení.
Někomu může vyhovovat jídelníček sestavený více z tuků, někomu více ze sacharidů. V případě preference tuků by se denní příjem měl pohybovat okolo 40-60 % a sacharidy pouze dopočítat do zbylých kalorií. Těm, kteří preferují spíše příjem ze sacharidů, příjem tuků se sníží na 15 – 20 % a zbytek opět sacharidy.
Rozptyl je zde opravdu velký a je zde více než důležité vnímat své tělo, co chce, potřebuje a co mu vyhovuje. Můžete zjistit, že vám větší poměr tuků nevyhovuje. Tak je uberte, přidejte sacharidy, a naopak. Vnímejte své tělo a zdroje jednotlivých makroživin. Hlavně čerpejte z opravdu kvalitních zdravých potravin!
Konkrétní příklad
Už jste se seznámili se všemi důležitý faktory ohledně stavby jídelníčku pro sportovce. Nyní si to pojďme ukázat na konkrétním případě.
- Muž, 25 let
- Váha: 80 kg
- Výška: 180 cm
- Cíl: nabrat svalovou hmotu
- Fyzická aktivita: 4 – 5 x týdně cca hodina v posilovně.
- Bazální metabolismus (energie potřebná pro základní správné fungování organismu): 1 800 kcal
- Denní aktivita (práce, tréninky aj.): 1 000 kcal
Navýšení příjmu tuků na 40 %
- Pro udržení tělesné hmotnosti: 2 800 kcal / den
Pro nabírání svalové hmoty: o dalších 200 kcal navíc → 3 000 kcal / den
Příjem bílkovin:
- 80 kg x 2 g = 160 g bílkovin na den
- 160 g bílkovin x 4,1 (kcal/g) = 656 kcal / den
Příjem tuků:
- 40% z 3 000 kcal = 1 200 kcal / den
- 1 200 kcal / 9,3 (kcal/g) = 130 g tuku na den
Příjem sacharidů:
- bílkoviny 656 kcal + tuky 1 200 kcal = 1 856 kcal
- 3 000 kcal – 1 856 kcal = 1 144 kcal / den
- 1 144 kcal / 4,1 (kcal/g) = 279 g sacharidů na den
Díky výše uvedeným údajům jsme vypočítali a zjistili, že muž bude přijímat 160 g bílkovin, 130 g tuku a 279 g sacharidů denně. A jak konkrétně by tedy mohl vypadat jeho jídelníček?
Snídaně: Žitný chléb s avokádovou pomazánkou a míchanými vejci
- 4 ks vejce, 2,5 ks žitný chléb (cca 125 g), 40 g avokádo + zelenina
Svačina: Banánovo-ovesný shake s tvarohem
- 1 ks banán (cca 80g), 20g ovesné vločky, 25g arašídové máslo, 125g tvaroh + voda
Oběd: Kurečí prsa v sazemu s rýží
- 130 g kuřecí prsa, 80 g ráže basmati, 10 ml olivový olej, 10 g sezamová semínka + zelenina
Svačina: Cottage cheese s olivami a rýžovými chlebíčky
- 1 ks (200g) Cottage cheese, 25 g olivy, 4 ks (40g) rýžové chlebíčky
Večeře: Hovězí steak s bramborem a guacamole
- 150 g hovězí libové maso, 250 g brambory, 10 ml olivový olej, 40 g avokádo + zelenina
Druhá večeře / po tréninku: proteinový nápoj
- 1 odměrka proteinu (cca 30 g) + voda
Toto byl názorný příklad toho, jak může vypadat denní jídelníček sportovce, který chce nabírat svalstvo. Zároveň bychom, ale chtěli upozornit, že se jedná o výživové hodnoty pro konkrétní osobu a ty se navíc mohou i lehce lišit dle konkrétních použitých surovin!
